Il deficit calorico, quanto serve davvero per dimagrire?

In tema di dimagrimento, si fa presto a parlare di deficit calorico. Se vogliamo dimagrire o meglio ancora migliorare la nostra composizione corporea, la strada passa sempre da lì: introdurre meno calorie rispetto a quelle che consumiamo.

Andare cioè in deficit, per l’appunto.

Ma se fosse così facile, se davvero bastasse mangiare di meno, perché moltissime diete falliscono? Perché moltissime persone in sovrappeso, dopo avere dato un taglio drastico agli eccessi alimentari, magari per lungo tempo, riacquistano tutto il peso perso vanificando così tutti i sacrifici e, nel peggiore dei casi, mettendo su ancora più peso di prima?

Evidentemente, il deficit calorico funziona fino a quando, beh, semplicemente non funziona più. Evidentemente, mangiare di meno rispetto al nostro normale fabbisogno è una tappa obbligata verso il dimagrimento, ma non sufficiente e, per certi versi, insidiosa.

Vediamo, con calma, il perché.

 

Il nostro corpo è progettato per ingrassare

Sulla questione delle calorie, sul fatto che siano tutte e uguali oppure no, se serva contarle oppure no, ne ho già parlato a sufficienza qui. In questo articolo, invece, vorrei concentrarmi su un altro aspetto che riguarda la nostra evoluzione come specie.

Ogni essere vivente, animale o pianta che sia (e noi Sapiens ovviamente non facciamo eccezione), deve affrontare un problema di scarsità di risorse. In altre parole, lo attendono periodi di “magra”, dove il cibo è poco, per non dire nullo, alternati a periodi di relativa abbondanza. In questi ultimi, un organismo evoluto tenderà pertanto ad accumulare delle riserve di energia (nel nostro caso sotto forma di grasso) in modo da poter superare tempi più difficili.

Come sappiamo fin troppo bene, in alcune zone privilegiate del pianeta non esiste più questo problema perché la fame è diventata un lontano ricordo e di cibo ce n’è più che in abbondanza SEMPRE. Ne abbiamo addirittura così tanto che, secondo le stime più recenti, circa un terzo della produzione alimentare viene letteralmente sprecata nel mondo.

Il nostro organismo, purtroppo, non è consapevole di questa vergognosa abbondanza e dentro di sé ragiona ancora come se, prima o poi, una carestia fosse imminente. In altre parole, la capacità di accumulare riserve di grasso andrebbe vista come un meccanismo di sopravvivenza alquanto raffinato. Antipatico da dire, ma gli esseri umani sono proprio progettati così, per mettere su ciccia.

Dimagrire, in sostanza, significa un po’ andare contro natura. Una strada, ahimè, tutta in salita.

 

Quindi il deficit calorico non serve a niente?

Il principio del deficit calorico è piuttosto semplice e intuitivo: se riduco l’apporto di energia mangiando un po’ di meno, l’organismo deve sopperire andando a prendere quell’energia che manca dalle riserve, cioè dal tessuto adiposo. In parole più semplici, se il mio fabbisogno è 100 e io mangio 90, avrò un deficit di 10 che andrà colmato bruciando grassi (ma sacrificando anche un po’ di massa magra, come quella muscolare).

Naturalmente questo meccanismo funziona, ha sempre funzionato ed è alla base di moltissime diete, purché, e questo è un punto importantissimo, l’organismo non vada in allarme. Cosa significa? Immagina che il tuo capo, di punto in bianco, ti riduca lo stipendio del 10%. Magari al primo mese questa cosa non ti preoccupa più di tanto, ma prima o poi, se questo taglio si protrae nel tempo, ti vedrai costretto a fare un po’ di risparmio. Spenderai di meno, uscirai di meno, stringerai un po’ la cinghia, magari mettendo qualcosina da parte per un futuro sempre più incerto.

Perché l’organismo non dovrebbe fare altrettanto? Di fronte al pericolo di una nuova carestia, anche lui andrà al risparmio. Utilizzerà la poca energia rimasta per le funzioni vitali e sacrificherà quelle non necessarie. Rallenterà alcuni processi metabolici, facendoti sentire sempre più pigro e stanco, e soprattutto cercherà di mettere da parte il più possibile per i tempi duri in arrivo.

Risultato? Non si dimagrisce più e, anzi, si creano le condizioni perfette per l’obesità futura. Il metabolismo diventa troppo efficiente (già, e non è un bene) e ciò significa che ogni singola caloria introdotta si trasformerà potenzialmente in riserva di grasso, invece di essere consumata o convertita in calore. La massa muscolare sarà ridotta al minimo e non potrà essere sfruttata per “rubare” nutrienti alle cellule adipose.

Questo fenomeno lo si osserva anche negli animali dello zoo, e in particolare con i grandi felini. Abituati a mangiare ogni giorno senza bisogno di procacciarsi il cibo, gli animali in cattività prendono peso a vista d’occhio e il deficit calorico non fa che peggiorare la situazione. Invece di farli dimagrire, questi tagli drastici li rendono più pigri e meno inclini al movimento, in un circolo vizioso sempre più difficile da contrastare.

 

Che cosa fare?

Per rispondere alla domanda iniziale, sì, il taglio calorico è sicuramente indispensabile per poter dimagrire, da qui non si scappa, ma può diventare controproducente se fatto nel modo sbagliato. Per il dimagrimento, infatti, occorre lavorare con attenzione su almeno due fronti: non solo il deficit calorico, come abbiamo visto, ma anche sullo stato metabolico dell’organismo.

In parole povere, bisogna convincere in qualche modo l’organismo a essere “sprecone”, cioè convincerlo che il cibo è abbondante e sempre disponibile (o almeno si spera) e quindi tutte le funzioni metaboliche possono essere attivate al massimo dell’energia. L’efficienza metabolica, quella cosa strana per cui ogni caloria viene utilizzata o conservata con il minimo spreco, è paradossalmente uno dei principali ostacoli per chi vuole perdere peso. Infatti, dovrebbe succedere proprio il contrario: le cellule devono disperdere tutto l’eccesso di energia in calore senza trasformarlo in nuove riserve di grasso. Non preoccupiamoci, però: questa inefficienza, come abbiamo visto, può essere facilmente recuperata in caso di reali periodi di carestia. Siamo progettati per questo, ricordi?

A questo punto, ti starai sicuramente chiedendo che cosa bisogna fare nel concreto per impostare un corretto percorso di dimagrimento. Qui bisogna stare attenti e, dal momento che ognuno di noi ha il proprio punto di partenza e le proprie caratteristiche individuali, dovrà essere sempre un nutrizionista esperto a indicarci la strada migliore e più efficace.

Per non lasciarti del tutto a mani vuote, però, ecco alcune raccomandazioni generali da tenere a mente:

• Il deficit calorico non deve essere eccessivo, all’incirca tra il 10 e il 20% del fabbisogno. Tagli più spinti porteranno a risultati più veloci, ma verranno intaccati in modo significativo massa magra e glicogeno muscolare, con conseguenze negative a lungo termine.
• Non iniziare a togliere calorie se prima non le abbiamo aggiunte (attraverso il cosiddetto reset metabolico). In altre parole, prima di tagliare, dobbiamo assicurarci di avere sufficienti margini per farlo.
• Il deficit calorico va impostato gradualmente. Strafare non farà altro che aggiungere stress a un organismo già abbastanza preoccupato di suo.
• Non trascurare mai l’allenamento. Anche se non si dimagrisce efficacemente praticando soltanto attività aerobiche, come ho spiegato qui, l’esercizio fisico aiuta a migliorare lo stato metabolico e in particolare la salute e la densità dei mitocondri, vale a dire le centrali energetiche all’interno delle cellule.

 

In definitiva, il dimagrimento passa per un bilanciamento, non certo facile, tra deficit calorico e un livello adeguato di attività fisica. Togliere cibo dalla nostra tavola non basta, se poi non diamo i giusti stimoli al nostro organismo attraverso il movimento quotidiano e l’esercizio fisico.

Per concludere, non facciamo come i leoni allo zoo: anche se la preda è già sotto il nostro naso, meglio fare comunque un po’ di fatica per guadagnarcela. 😉