In un precedente articolo abbiamo analizzato le differenze tra l’utilizzo di macchine isotoniche e pesi liberi, tessendo lungamente le lodi di questi ultimi. 😊
Ora cerchiamo di andare più nel dettaglio cercando di capire quando e perché dovremmo preferire i bilancieri ai manubri e viceversa.
Per chi non lo sapesse, i bilancieri sono attrezzi costituiti da un’asta di grandezza e forma variabili a seconda della tipologia e da una serie di “piastre” alle estremità che ne determinano il peso. Le piastre possono essere fisse oppure aggiunte e tolte liberamente, anche se di norma i bilancieri a peso fisso sono molto meno diffusi nelle palestre.
I manubri, invece, potrebbero essere paragonati a dei bilancieri in miniatura. L’asta è decisamente più piccola, affinché possa essere impugnata in una sola mano, e le piastre sono parte integrante dell’attrezzo, cioè non possono essere rimosse così come non se ne possono aggiungere altre. In commercio esistono delle varianti in cui le piastre possono essere caricate “a piacimento”, in questo caso si parla di manubri componibili.
Naturalmente, il mondo dei pesi liberi non si limita ai soli manubri e bilancieri, ma esiste una vasta gamma di attrezzi con cui sbizzarrirsi, come i kettlebell, i cavi, le sacche, le palle mediche, soltanto per citarne alcuni. Non voglio però mettere troppa carne al fuoco e mi concentrerò pertanto sulla coppia a noi più conosciuta.
Quando usare i bilancieri, e perché?
I bilancieri, in genere, consentono di caricare peso, tantissimo peso. La loro asta, inoltre, come avviene nella panca piana e nello squat, può essere tranquillamente deposta su apposite strutture, consentendo quindi di gestire carichi importanti con relativa sicurezza. In altre parole, non devi farti venire un’ernia prima ancora di cominciare l’esercizio stesso.
Per questa loro caratteristica, i bilancieri sono il pane quotidiano per chi si allena sulla forza, intesa qui come forza massimale, vale a dire per chi punta a sollevare il più alto peso possibile. In alcuni esercizi, come per esempio la già citata panca piana, o anche il rematore, l’asta del bilanciere limita di fatto l’ampiezza di movimento (perché il bilanciere, per ovvie ragioni, non può andare oltre al busto dell’atleta). Un movimento ridotto richiede un minore reclutamento di fibre muscolari, e quindi meno sforzo: per questo motivo, in alcuni esercizi con ROM accorciato è possibile caricare ancora più peso, cosa che con i manubri difficilmente potrà avvenire.
I bilancieri, naturalmente, non sono soltanto un’esclusiva dei pesisti “puri e duri”, anche perché la forza, vale la pena ricordarlo, è un’abilità che in una certa misura riguarda tutti.
Sulla base di quanto detto fin qui, è evidente come i bilancieri si prestino bene per tutti quegli esercizi “fondamentali” che andranno a comporre una scheda di allenamento, come squat, stacchi, panca piana, rematori, lento avanti e via dicendo. I bilancieri, ma non prenderlo come un dogma, sono ideali per serie ad alto carico e basse ripetizioni, come un 5×5 o 6×6, per esempio, ma anche un piramidale dove diminuisco le ripetizioni e aumento, di conseguenza, il peso a ogni serie.
I bilancieri, inoltre, trasmettono sicuramente un senso di stabilità maggiore rispetto ai manubri, mentre i muscoli “dominanti”, per esempio quelli sul lato destro per i destrimani e sul lato sinistro per i mancini, possono sopperire più facilmente alle eventuali carenze dei muscoli più deboli. Ciò può favorire movimenti più puliti e bilanciati, a scapito però dei muscoli “carenti” che rischiano di rimanere sempre più indietro.
Sempre grazie alla loro stabilità e compattezza, i bilancieri sono decisamente più comodi per effettuare movimenti esplosivi, dove cioè la velocità di esecuzione è prioritaria rispetto al puro sollevamento di un carico. Ricordiamo che le fibre muscolari di tipo 2, le fibre cosiddette “bianche”, più votate alla potenza rispetto alla resistenza, vengono particolarmente stimolate in questo tipo di esercizi.
Quando usare i manubri, e perché?
A differenza dei bilancieri, i manubri consentono di caricare un peso oggettivamente inferiore. Se in panca piana sollevo (molto ipoteticamente, eh?), cento chili con il bilanciere e volessi caricare lo stesso peso attraverso i manubri, dovrei averne a disposizione due da cinquanta chili l’uno! Direi che è quasi impossibile trovarli in palestra, ma, se anche fosse, sarebbero molto scomodi e soprattutto pericolosi da maneggiare. Come detto, per i manubri non esistono strutture in grado di mantenere il peso fermo in posizione iniziale e “bloccarlo” in caso di cedimenti improvvisi durante il movimento, a meno che tu non abbia l’incredibile Hulk come spotter. In parole povere, con manubri eccessivamente pesanti, il rischio di farsi male potrebbe essere davvero molto elevato (non che a certi bodybuilder importi qualcosa, sia chiaro).
Detto questo, i manubri vengono perlopiù usati per esercizi che vanno a integrare quelli fondamentali, i cosiddetti “complementari”, oppure coinvolgono muscoli più piccoli, i quali hanno bisogno in genere di carichi più modesti per lavorare alla stessa intensità. Pensiamo, per esempio, alle alzate laterali dove di certo non sono richiesti dei manubri dalla mole esagerata.
Rispetto ai bilancieri, i manubri hanno l’indubbio vantaggio di garantire movimenti con una più ampia escursione articolare (basti solo pensare alle spinte con i manubri, dove posso scendere molto di più con i gomiti e allungare maggiormente il gran pettorale prima di eseguire il movimento vero e proprio). Ciò li rende dei validi alleati per chiunque voglia lavorare sull’ipertrofia, cioè sull’aumento della massa muscolare. Come detto in precedenza, esercizi a ROM completo stimolano un maggior numero di fibre muscolari e, dal momento che il peso usato sui manubri è relativamente contenuto, si può lavorare facilmente sulle medie/alte ripetizioni.
Non è da trascurare nemmeno la possibilità di allenare i muscoli in maniera “indipendente” o “asimmetrica”. Se faccio un curl con i manubri, per esempio, il braccio più forte non potrà aiutare in alcun modo quello più debole. Se ho preso in mano un manubrio da dodici chili, il mio bicipite dovrà farsi carico di tutti i dodici chili, punto. E lo stesso discorso vale per gli arti inferiori o qualsiasi altro distretto muscolare.
Come regola di massima, sarebbe utile alternare, per ogni gruppo muscolare, un esercizio con bilanciere e uno con i manubri, per poter sfruttare i vantaggi di entrambi ed essere sicuri di non generare o accentuare nel tempo eventuali “asimmetrie” in termini di forza e sviluppo ipertrofico su alcuni muscoli.
Alcuni esempi pratici, molto semplici
Ritornando ai nostri amati pettorali, potrei far seguire a una panca piana con bilanciere delle spinte con i manubri su una panca inclinata a trenta gradi, anche per variare un po’ lo stimolo grazie a un angolo di lavoro differente.
Dopo uno squat pesante con il classico bilanciere sulle spalle, potrei distruggere quel che resta delle mie gambette con degli affondi sul posto o in camminata: negli affondi, non ha molto senso impugnare manubri troppo “voluminosi”, altrimenti finiremmo per allenare più gli avambracci e il trapezio, che sono chiamati a reggere il peso contro gravità per non farlo schiantare a terra.
Un discorso analogo si può fare per le spalle, per i dorsali, per i tricipiti e i bicipiti, sempre tenendo a mente che i muscoli più piccoli si stancano prima ma recuperano più in fretta rispetto a quelli più possenti.
Tutte le indicazioni dette finora hanno naturalmente una valenza generale e non sono affatto scolpite nella pietra. Infine, dobbiamo riconoscere che il lavoro con i pesi liberi, pur avvalendosi di attrezzi più “limitati” o meglio ancora “grezzi”, è aperto a innumerevoli combinazioni e strategie di allenamento.
L’importante, come sempre, è riuscire ad allenare il proprio corpo in piena libertà. E stare alla larga dal multipower. 😉
