Selezionare gli alimenti in base al loro indice glicemico può essere una strategia corretta? Sfatiamo un mito duro a soccombere.
Quando scoprii per la prima volta l’indice glicemico, pensai ingenuamente di aver fatto BINGO. Finalmente avevo tra le mani un parametro semplice e oggettivo per distinguere gli alimenti buoni da quelli malvagi, quelli che mi avrebbero fatto schizzare la glicemia alle stelle da quelli che, al contrario, l’avrebbero tenuta sotto controllo. Bastava evitare i cibi con l’indice glicemico più alto, et voilà: il mio piano alimentare era pronto.
Facile, no?
Peccato che, quando si parla di nutrizione, le scorciatoie funzionino raramente e i numeri magici lascino davvero il tempo che trovano. In questo articolo, ti spiegherò perché l’indice glicemico può diventare una fonte di equivoci, come è successo a me, e perché è stato abbandonato dalla stragrande maggioranza dei nutrizionisti.
Che cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico, in termini molto brutali, misura la velocità con cui un determinato alimento, al termine della digestione, libera glucosio disponibile per l’assorbimento nel sangue. Il glucosio è una molecola di zucchero semplice, la più semplice che esista. È l’unica (tra quelle “zuccherose”) che può circolare liberamente nel sangue e costituisce il risultato finale della digestione e dell’assorbimento dei carboidrati.
Ciò può avvenire più o meno velocemente a seconda della “strada metabolica” che viene imboccata. Se il glucosio viene assorbito direttamente nel duodeno, la via verso il sangue risulta piuttosto rapida. Se invece il glucosio deve essere digerito e scisso a livello intestinale, perché contenuto all’interno di carboidrati più complessi, esso verrà rilasciato con molta più calma e gradualità. Se il glucosio invece si trova “intrappolato” in alcune molecole particolari, come il fruttosio, sarà il fegato, con i suoi tempi, a doversi smazzare il compito.
L’indice glicemico misura la velocità con cui un determinato alimento, al termine della digestione, rende disponibili delle molecole di glucosio nel sangue.
L’indice glicemico più alto in assoluto, fissato convenzionalmente a 100, è quello del glucosio stesso, se questo viene assunto in forma libera. Il valore degli altri alimenti dipende, come abbiamo già visto, da come andrà a gestirli il nostro apparato digerente.Un indice glicemico pari a 50, per esempio, ci dice che il glucosio contenuto nell’alimento sarà reso disponibile nel flusso sanguigno a una velocità dimezzata rispetto alla sua forma libera.
L’indice glicemico può avere anche altri alimenti di riferimento, come per esempio il pane bianco. In questo caso, è possibile effettuare la conversione moltiplicando per 1,37 l’indice glicemico riferito al glucosio.
A titolo di esempio, diamo un’occhiata al valore di alcuni cibi che mi sembrano piuttosto interessanti:
| Alimento | Indice glicemico (pane bianco) | Indice glicemico (glucosio) |
| Yogurt | 20 | 15 |
| Fruttosio | 32 | 23 |
| Latte intero | 39 | 28 |
| Fagioli | 42 | 31 |
| Latte di soia | 43 | 32 |
| Segale | 48 | 35 |
| Orzo | 49 | 36 |
| Spaghetti | 53 | 39 |
| Mela | 54 | 40 |
| Arancia | 63 | 46 |
| Lattosio | 65 | 48 |
| Uva | 66 | 49 |
| Piselli | 68 | 50 |
| Pane di segale | 71 | 52 |
| Succo d’arancia | 74 | 54 |
| Kiwi | 75 | 55 |
| Banana | 77 | 57 |
| Grano saraceno | 78 | 58 |
| Riso integrale | 81 | 59 |
| Patate novelle | 81 | 59 |
| Riso bianco | 83 | 61 |
| Gelato | 87 | 76 |
Se dovessimo leggere acriticamente questa tabella, alcuni alimenti considerati salutari come riso integrale, grano saraceno, banane e kiwi dovrebbero essere banditi dalla dieta, soltanto perché hanno un indice glicemico relativamente alto. E cosa dire allora di tutte quelle popolazioni che ingurgitano riso regolarmente e in abbondanza, come facciamo noi italiani con la pasta asciutta? Dovrebbero essere tutte decimate dal diabete?
Perché i conti non tornano
La velocità con cui liberiamo glucosio può essere dannosa in quanto l’aumento della sua concentrazione nel sangue, detta per l’appunto glicemia, stimola il rilascio dell’insulina, l’ormone pancreatico incaricato di regolare il livello degli zuccheri nell’organismo. Un eccesso di insulina, a lungo andare, può portare a insulino-resistenza, disturbi metabolici e, in casi estremi, al diabete.
Però, abbiamo un grosso però.
L’indice glicemico, alla luce di quanto visto finora, è un valore puramente teorico che ignora completamente le proprietà nutrizionali di ogni singolo alimento. Inoltre, cosa ancora più importante, non tiene conto della quantità totale di glucosio presente in ciò che mangiamo, il cosiddetto carico glicemico. La carota, per esempio, ha un indice glicemico che può superare il valore di 60, però la quantità di zuccheri che contiene è davvero ridicola e di certo non è in grado di determinare, da sola, il benché minimo stravolgimento a livello metabolico.
In definitiva, l’indice glicemico, preso così com’è, serve a ben poco: lo possiamo forse considerare un parametro utile per dimagrire, per guadagnare massa muscolare, per impostare un regime alimentare sano che ci aiuti a prevenire l’insorgenza di malattie?
L’indice glicemico non ci dice nulla sulle proprietà nutrizionali di un alimento, né tiene conto della quantità effettiva di zuccheri presenti nell’alimento stesso.
A questo punto, conosci già la risposta. I processi biochimici e metabolici che regolano l’organismo umano sono troppo complessi per poterli ridurre a una manciata di fattori: non è soltanto il glucosio a stimolare l’insulina, ma anche aminoacidi come leucina e arginina, gli acidi grassi a catena corta, per non parlare di altri ormoni come l’ACTH e il glucagone. Perciò, non esiste una correlazione lineare tra l’indice glicemico degli alimenti (ma ciò vale anche per il già citato carico glicemico) e l’aumento di insulina nel sangue.
L’indice glicemico appartiene ormai al passato e utilizzarlo ancora come criterio per selezionare gli alimenti può portare a errori davvero grossolani. Morale della favola? Dimentichiamoci dell’indice glicemico e ricordiamoci della sana alimentazione. Se vuoi un consiglio generale, butta sempre un occhio alle tabelle nutrizionali presenti sulla confezione degli alimenti e prediligi semplicemente i prodotti con il minor contenuto di zuccheri. Molto più facile così, non trovi? 😉
PS. Se vuoi saperne di più sullo zucchero in generale, ho scritto un articolo che ti spiega perché dovresti eliminarlo dalla tua dieta.
