L’aggettivo fondamentale, secondo il dizionario Treccani, si riferisce a qualcosa che costituisce il fondamento, la base di qualcosa. Per questo motivo, in ambito fitness, gli esercizi cosiddetti “fondamentali” come squat, stacco da terra e panca piana la fanno da padroni nella stragrande maggioranza delle schede di allenamento.
Ma la domanda che assilla tutti quanti è: questi esercizi sono davvero così indispensabili per chi ricerca soltanto, al di là di finalità atletiche o agonistiche, una crescita muscolare e un generale miglioramento estetico?
Dalla mia esperienza, posso tranquillamente dire, a caratteri cubitali:
NO, NON LO SONO AFFATTO.
Anche perché, quando mi allenavo da giovane, questi esercizi (a eccezione dell’immancabile panca piana, per la quale non brillavo certo per prestazioni) nemmeno li conoscevo (ai tempi, vorrei far tristemente notare, non c’erano youtuber o guru del fitness che mettevano in bella mostra tutti i loro segreti). Eppure, nel mio piccolo, i risultati in termini di massa e volume muscolare c’erano eccome. Inoltre, per quanto riguarda la già citata panca piana, per alcuni anni la dovetti addirittura togliere dai miei programmi, per il semplice motivo che mi ero stufato di trovarla sempre occupata e dover ogni volta importunare l’occupante di turno per chiedere di alternarci.
Se vuoi mettere su muscoli e basta, insomma, non ti serve affatto imparare l’esecuzione degli esercizi fondamentali, ma ti basteranno le macchine e gli attrezzi che puoi trovare tranquillamente in qualsiasi palestra. Ciò non significa che tali esercizi siano diventati di punto in bianco il male assoluto, anzi, ma andiamo con ordine.
Perché gli esercizi fondamentali non sono determinanti per la crescita muscolare?
Per rispondere a questa domanda, è importante capire il meccanismo attraverso il quale i muscoli diventano più grossi e ipertrofici. Anche se i fattori in gioco sono molteplici, la crescita muscolare non può avvenire se il muscolo non viene stimolato in qualche modo, cioè se non viene chiamato a vincere una resistenza. Questa resistenza può essere costituita da un peso da sollevare, ma anche dal proprio peso corporeo (come nei cosiddetti esercizi “a corpo libero”) o dall’attrito dell’acqua come nel caso di nuotatori e pallanuotisti.
In quasi tutti gli sport, in un modo o nell’altro, gli atleti si trovano a dover “combattere” contro una resistenza sviluppando così, nel corso del tempo, una crescita muscolare più o meno marcata. L’ipertrofia muscolare, in questo caso, è una conseguenza dell’attività svolta, e non un fine da raggiungere a qualunque costo. Ne consegue che, in molte discipline, i muscoli sono stimolati a crescere anche senza ricorrere, per forza di cose, agli esercizi fondamentali.
Certo, non è detto che cresceranno al massimo delle loro potenzialità, come può avvenire nel bodybuilding, ma questo ci fa capire che, di base, non conta tanto la tipologia di esercizio, quanto il carico a cui è sottoposto nel tempo il nostro apparato muscoloscheletrico.
Questo vuol dire che è meglio non farli?
Gli esercizi fondamentali sono un “must” nell’ambito della pesistica. Si tratta cioè di gesti codificati, regolamentati, nei quali gli atleti cercano di sollevare, a fini agonistici, il peso più alto possibile. Squat, stacco da terra, panca piana, military press non sono degli esercizi preparatori, ma sono essi stessi la “disciplina”.
Ma allora perché questi esercizi tanto amati da weightlifter e powerlifter sono finiti dritti nelle schede di allenamento di noi comuni mortali? La risposta, anche qui, è abbastanza semplice: il fatto che non siano indispensabili non vuol dire affatto che non siano efficaci per l’ipertrofia muscolare.
Poiché in questi esercizi ci avvaliamo perlopiù di bilancieri (e non di altre attrezzature come manubri, cavi o macchine isotoniche), abbiamo l’indubbio vantaggio di poter caricare un peso piuttosto elevato. E un peso maggiore, nel tempo, significa sviluppare più forza e, di conseguenza, anche ipertrofia.
Questi esercizi, inoltre, si rivelano di gran lunga più impegnativi. C’è una differenza abissale tra una leg extension, che potrebbe fare anche mia nonna, e uno squat con bilanciere sotto al parallelo. Negli esercizi fondamentali, detti anche multiarticolari, vengono infatti reclutati diversi distretti muscolari rispetto agli esercizi più semplici, cosa che richiede più sforzo, coordinazione e intelligenza motoria, soprattutto ad alti carichi.
In altre parole, se dedichiamo del tempo agli esercizi difficili, saremo in grado di fornire una varietà di stimoli diversi al nostro organismo, che non solo migliorerà in termini di estetica e crescita muscolare, ma anche sotto il profilo atletico e sistemico.
Infine, progredire giorno dopo giorno sugli esercizi fondamentali non può che accrescere i livelli di motivazione in chi si allena, aiutando a vincere la noia da palestra e generando più soddisfazione nel vedere ripagati i propri sforzi.
In conclusione
Non bisogna lasciarsi ingannare dal dizionario, dunque. Gli esercizi fondamentali, e lo dico per esperienza diretta, non sono il fondamento di niente per chi vuole puntare tutte le sue fiches sulla sola massa muscolare. Ciò non toglie che squat, stacchi, panca piana e tutti gli altri esercizi “complessi” non siano efficaci, e molto, per chi desidera ottenere risultati veloci e duraturi in palestra. Io, personalmente, non tornerei indietro ai bei tempi andati, in cui gli esercizi fondamentali mi sembravano troppo difficili, pericolosi e fuori dalla mia portata.
Anche perché, come regola generale, gli esercizi più impegnativi sono anche quelli che, a lungo termine, daranno più soddisfazione. Quelli per cui vale davvero la pena allenarsi.
PS. Se ti interessa sapere come aggiungere i fondamentali nella tuo programma di allenamento, dai un’occhiata alla mia scheda total body e alla mia scheda di spinta/tirata. E fammi sapere cosa ne pensi. 😉
