In una “precedente puntata”, abbiamo visto come impostare una scheda di allenamento in total body. Uno dei suoi limiti più evidenti era l’eccessivo numero di esercizi da svolgere in una sola seduta; quindi, ora faremo un piccolo passo in avanti spalmando i vari esercizi su due giornate, secondo il classico e intramontabile modello AB. Il criterio? Raggruppare tutti gli esercizi di spinta nella parte A e quelli di tirata nella parte B. Prima di vedere un esempio di scheda fatta in questo modo, cerchiamo però di capire bene la logica che ci sta dietro.
Perché una scheda spinta/tirata?
Questo modello di allenamento muscolare è, di fatto, un’evoluzione del total body, dove cerchiamo cioè di coinvolgere il maggior numero di distretti muscolari nella stessa seduta. Nello schema spinta/tirata, o anche spinta/trazione, invece, l’idea è quella di allenare tutti i muscoli di “spinta” nella prima seduta e tutti quelli di “trazione” nella seconda. Come si può facilmente intuire, tutti quegli esercizi dove allontaniamo il peso dal corpo, come squat, panca piana, lento avanti, sono detti “di spinta”. Viceversa, quei movimenti che ci fanno “tirare” il peso verso di noi, come le trazioni alla sbarra, il rematore, lo stacco da terra, sono detti “di trazione”.
Con un scheda AB così strutturata, possiamo aumentare il volume di allenamento per ogni singolo distretto muscolare rimanendo però in un’ottica di multifrequenza, cioè con la possibilità di “colpire” gli stessi muscoli più volte durante la settimana (detto in modo un po’ più brutale, dovremmo abbandonare l’idea malsana di fare il petto sempre e solo il lunedì).
Come impostare gli esercizi?
In una scheda spinta/tirata, si prevedono solitamente due esercizi per gruppo muscolare, uno più pesante e uno più leggero. Nella parte A mettiamo solo esercizi di spinta e nella parte B solo esercizi di tirata, o viceversa. L’esercizio più pesante sarà per forza di cose un multi-articolare (come, per esempio, la panca piana), mentre quello più leggero può essere benissimo un mono-articolare (come le croci ai cavi), oppure un multi-articolare svolto con un’intensità più bassa (come potrebbero essere, sempre per i pettorali, delle spinte con manubri su panca inclinata).
Alla fine della fiera, nella parte A si alleneranno di più i quadricipiti, il petto, le spalle, i tricipiti e i polpacci, mentre in quella B i muscoli del dorso, i bicipiti e i femorali.
Il minimo sindacale sarebbe quello di allenarsi almeno due volte a settimana, giusto per completare entrambe le parti della scheda, però nulla vieta di aumentare la frequenza settimanale, per esempio a tre sedute. In questo modo, completeremo la prima settimana lo schema A/B/A, mentre nella successiva lo schema B/A/B, e così via.
Ecco la “mia” scheda spinta/tirata
PARTE A (ESERCIZI DI SPINTA)
| Esercizio | Serie/ripetizioni | Recupero (minuti) |
| Squat con bilanciere | 4×6 | 1:30 |
| Panca piana | 4×6 | 1:30 |
| Lento avanti | 3×10 | 1:30 |
| Squat bulgari | 3×10/12 | 1:00 |
| Spinte panca inclinata | 3×10/12 | 1:00 |
| French press | 3×10/12 | 1:00 |
| Calf con manubri | 3×15 | 1:00 |
| Addominali |
PARTE B (ESERCIZI DI TIRATA)
| Esercizio | Serie/ripetizioni | Recupero (minuti) |
| Stacco da terra | 4×6 | 1:30 |
| Trazioni alla sbarra | 4×6 | 1:30 |
| Curl bilanciere | 3×10 | 1:30 |
| Leg curl (o stacchi rumeni) | 3×10/12 | 1:00 |
| Rematore con manubri | 3×10/12 | 1:00 |
| Curl manubri | 3×10/12 | 1:00 |
| Pulley con presa larga | 3×15 | 1:00 |
| Addominali |
I primi esercizi, che sono i classici “fondamentali”, richiedono un carico importante a fronte di un numero più basso di ripetizioni. In quelli più leggeri, invece, possiamo optare per un numero compreso tra le dieci e le dodici ripetizioni, a seconda che si voglia preferire il volume (con più ripetizioni, ma meno carico) o il carico (con meno volume). Anche qui, come nella total body, le pause sono abbastanza brevi per contenere la durata dell’allenamento (d’altronde, stiamo cercando di fare molto in una sola seduta).
Quando una scheda del genere ti sembrerà soltanto ordinaria amministrazione, allora potrai metterle un po’ più di pepe trasformandola in questo modo:
PARTE A (ESERCIZI DI SPINTA)
| Esercizio | Serie/ripetizioni | Recupero (minuti) |
| Squat con bilanciere | 4×6 | 1:30 |
| Panca piana | 4×6 | 1:30 |
| Lento avanti | 4×10 | 1:30 |
| Squat bulgari | Superset 3×10 / 3×12 | 1:30 |
| Squat frontali con manubri | ||
| Spinte panca inclinata | Superset 3×10 / 3×12 | 1:30 |
| Push up | ||
| Panca piana presa stretta | 3×10/12 | 1:00 |
| Calf con manubri | 3×15 | 1:00 |
| Addominali |
PARTE B (ESERCIZI DI TIRATA)
| Esercizio | Serie/ripetizioni | Recupero (minuti) |
| Stacco da terra | 4×6 | 1:30 |
| Trazioni alla sbarra | 4×6 | 1:30 |
| Curl bilanciere | 4×10 | 1:30 |
| Leg curl | Superset 3×10 / 3×12 | 1:30 |
| Stacchi rumeni con manubri | ||
| Rematore con bilanciere | Superset 3×10 / 3xmax | 1:30 |
| Trazioni presa neutra | ||
| Curl manubri panca inclinata | 3×10/12 | 1:00 |
| Pulley con presa larga | 3×15 | 1:00 |
| Addominali |
In questa scheda, ho aggiunto degli esercizi in superset che vanno svolti uno dietro l’altro senza pausa (ti vedo già che la stai facendo la pausa, ma non ci provare più, eh?). Per esempio, si fanno dieci spinte col petto su panca inclinata e, successivamente, dodici spinte a terra (push-up) oppure, se è troppo, fino a sfinimento. Si fa una pausa di un minuto e mezzo e poi si ripete il supplizio.
Benissimo, ora non hai più scuse e non ti resta altro che provare.
Che la ghisa sia con te, anche questa volta… 😉
