Ci risiamo. A tavola non ti sei risparmiato, sei sopravvissuto al pranzo dalla nonna o magari alla tipica grigliata di Ferragosto, e così, stuzzicato dai sensi di colpa (e magari dopo aver trovato anche “lo spazio per il dolce”), decidi di smaltire un po’ con una bella passeggiata all’aria aperta.
Mi spiace, però, darti una brutta di notizia: perché, per bruciare davvero tutte quelle calorie che hai ingurgitato (non le ho contate, ma so che sono abbastanza), dubito fortemente che fare due passi ti aiuterà molto. Per farla breve, insomma, si smaltisce poco o nulla camminando, soprattutto se i pasti sono stati abbondanti e particolarmente calorici.
Per capire meglio il concetto, basta fare due conti
Anche se è estremamente difficile calcolare il reale dispendio calorico di un’attività fisica, esistono delle formule matematiche che possono darci comunque una stima.
Per prima cosa, vediamo quante calorie si consumano camminando.
Spesa energetica (Kcal) = 0,45 (o 0,50) x Kg di peso corporeo x Km percorsi
Questa formula ha molti limiti, anche perché si riferisce a soggetti mediamente allenati (quindi non sedentari) mentre svolgono l’esercizio a media intensità, con un quoziente respiratorio pari a 0,85 (cioè nella condizione in cui si consumano per metà zuccheri e per metà grassi).
Se dovessi camminare per cinque chilometri e pesassi 70 Kg, consumerei la bellezza di circa 157 kcal. Se vuoi un metro di paragone, considera che una pizza margherita apporta mediamente 700 Kcal. In parole povere, per consumare l’equivalente di una pizza considerata “leggera”, non mi basterebbe camminare nemmeno venti chilometri, figuriamoci se lo faccio a intensità più blande come accade tipicamente nelle camminate postprandiali.
Per farci ancora più del male, vediamo quanti sono i grassi effettivamente consumati:
Consumo di grassi (in grammi) = Kg di peso corporeo x Km percorsi / 35
Ipotizzando sempre di camminare a media intensità per cinque chilometri e pesare 70 Kg, avrei sacrificato soltanto 10 grammi (ripeto, grammi!) di grasso.
E per la corsa, le cose vanno meglio, vero?
Per quanto sia altamente sconsigliato mettersi a correre subito dopo un pasto pantagruelico (prova a farlo per curiosità e poi dimmi come va la digestione), il consumo calorico è sicuramente maggiore, ma non così tanto come potremmo pensare.
Ecco la formula, che tiene in considerazione gli stessi parametri visti per la camminata:
Spesa energetica (Kcal) = 0,9 x Kg di peso corporeo x Km percorsi
Facendo un paio di conti, se portassi i miei 70 Kg a correre per dieci chilometri, registrerei un consumo di 630 Kcal circa, ancora non sufficienti per smaltire una pizza margherita, figuriamoci una grigliata o una teglia di lasagne!
E con i grassi, come siamo messi?
Consumo di grassi (in grammi) = Kg di peso corporeo x Km percorsi / 20
Dopo la mia corsetta di dieci Km, arrivo a consumare 35 grammi (lo ripeto, grammi!) di grasso. Sempre meglio dei venti grammi ottenibili da una camminata di dieci chilometri, ma cosa dovremmo fare, mi domando, per buttare giù chili (lo ripeto, chili!) di ciccia?
Che cosa significa tutto questo?
Per prima cosa, ma questo lo avrai già capito, abbiamo concluso a malincuore che fare due passi dopo un pasto non aiuta per nulla a dimagrire, né tantomeno a smaltire gli eccessi alimentari (questo non vuol dire che non bisogna muoversi, dell’importanza del cardio ne ho già parlato qui).
Quello che ci dicono queste formule (le quali, lo ripeto, non sono precise, ma ci tornano comunque utili per farci un’idea) è che, puntualmente, e in modo alquanto clamoroso, sottostimiamo il reale consumo calorico delle nostre attività quotidiane. Siamo tutti diversi, è vero, ma, in media, il nostro organismo è estremamente efficiente, anche, e soprattutto, se lo abbiamo allenato per bene. In pratica, è in grado di svolgere le sue funzioni consumando la minor quantità possibile di calorie ed è anche, ahimè, molto abile nel conservare l’energia in eccesso sotto forma di grasso.
Morale della favola? Mangiamo troppo rispetto al nostro fabbisogno, siamo terribilmente imprecisi nello stimare le calorie necessarie e, come dicono tutte le statistiche, ci muoviamo troppo poco. L’attività fisica, soprattutto se “blanda”, non è quindi sufficiente a compensare gli eccessi e la situazione peggiora con l’avanzare dell’età, perché bisogna per forza di cose ridurre quantità e intensità dell’esercizio fisico.
Cosa fare, quindi?
Se smaltire è un’impresa pressoché impossibile per noi comuni mortali, non ci resta che dare una svolta alle nostre abitudini alimentari e impostare un deficit calorico (ciò significa assumere meno calorie di quelle effettivamente necessarie all’organismo). Strategia che, per quanto imperfetta e non priva di ostacoli, è l’unica possibile se vogliamo mantenere un bilancio energetico favorevole.
Da questo punto di vista, è sempre consigliabile preferire alimenti che saziano, come quelli ricchi di fibre e proteine, a scapito di quelli industriali, i quali ci possono indurre in tentazione molto più facilmente.
Per quanto riguarda l’attività fisica, muoversi con regolarità è importante, ma mantenere un buon livello di massa muscolare lo è altrettanto. Combinare allenamenti cardio con allenamenti contro resistenza è senza dubbio la scelta migliore, se il tuo obiettivo è la salute a lungo termine e non soltanto la pura estetica o la pura competizione.
Appurato che non possiamo minimamente smaltire le calorie in eccesso con una dose “moderata” di movimento (anche se, con una quantità ben più massiccia, non è che le cose migliorino più di tanto), qual è la cosa più saggia da fare per rimediare ai nostri sgarri più clamorosi? Non molto, se non rimettersi presto in carreggiata, controllando le calorie assunte ogni giorno e, magari, dandoci un bel taglio, senza lasciarsi turbare troppo dai sensi di colpa. Non è facile, ma nemmeno impossibile.
Quattro passi ti faranno bene, sempre e comunque, questo è garantito, ma contro le abbuffate, ora lo sai, potranno fare ben poco. E sì, anche questo, per la serie “mai una gioia”, è più che garantito.
