La respirazione Wim Hof, tutto quello che devi sapere

Docce fredde e bagni nel ghiaccio, negli ultimi tempi, non sono più un tabù per molte persone. E questo lo dobbiamo a quel pazzo di Wim Hof e al metodo altrettanto pazzo che porta il suo nome. Certo, l’esposizione al freddo e alle basse temperature ha contribuito più di ogni altra cosa alla popolarità di queste pratiche al limite del masochismo. Ma anche la respirazione, che è parte integrante del metodo, riveste un’importanza tutta peculiare e perciò non andrebbe affatto trascurata o presa alla leggera.

Del metodo in sé ne ho già parlato (corri subito all’articolo se te lo sei perso). Quindi non mi resta che approfondire qui la respirazione di Wim Hof, spiegandoti come praticarla in totale sicurezza e quali sono i reali benefici che si possono ottenere a lungo termine.

 

A cosa serve la respirazione Wim Hof?

Contrariamente a quanto si possa pensare, la respirazione non è affatto una tecnica preparatoria al “freddo”. In altre parole, sarebbe un errore madornale mettersi a respirare come Wim Hof comanda prima, o subito dopo, una doccia fredda oppure un bagno nell’acqua ghiacciata: in realtà, il tutto andrebbe fatto in un momento separato e, paradossalmente, “al calduccio”. Questo perché la respirazione è già di per sé una tecnica “stressante” per l’organismo e aggiungere stress a stress è soltanto una tortura inutile, fidati di me.

Detto questo, il suo scopo principale è quello di rinforzare il sistema immunitario provocando un effetto antinfiammatorio e integrandosi ai benefici che già abbiamo visto per le docce fredde (qui puoi trovare un dettagliato tutorial su come farla nel migliore dei modi) e, in generale, per l’esposizione alla temperature più rigide. Non solo. Effettuando regolarmente questo tipo di respirazione, diventeremo più resistenti allo stress, aumenteremo la soglia del dolore e miglioreremo l’efficienza cardiovascolare. In sostanza, saremo più forti sotto molti di punti di vista, senza il bisogno di ricorrere a farmaci o elisir miracolosi.

 

Come eseguirla?

Per prima cosa, bisogna assicurarsi di essere a stomaco vuoto e trovare una posizione comoda e confortevole, da sdraiati o da seduti, che permetta di concentrarsi sul respiro senza distrazioni e, soprattutto, senza pericoli. Perciò è assolutamente vietato mettersi lì a respirare immergendosi in una vasca piena d’acqua o in un lago ghiacciato, o in qualunque altro posto che possa costituire un rischio per l’incolumità nel caso di rarissimi, ma sempre possibili, svenimenti.

Anche qui, è inutile fare i fighi e stare a maniche corte o a petto nudo: va benissimo coprirsi il giusto per non venire disturbati dalla temperatura esterna e dagli sbalzi termici. A maggior ragione se decidi (molto saggiamente) di praticare la respirazione in alta montagna, dove l’aria è decisamente più fresca e più pulita.

Ora che ho esaurito i consigli della nonna, vediamo cosa fare passo dopo passo:

1. Nella prima fase, il metodo prevede di effettuare trenta respiri profondi e circolari, senza pause, portando più ossigeno possibile nell’organismo. Non occorre che il respiro sia “veloce” o “forzato”, l’importante è che si raggiunga il massimo delle proprie capacità polmonari. Dopo un po’, questo processo diventerà sempre più difficile e faticoso da portare a termine: il corpo, infatti, implorerà di riposare, ma noi insisteremo (a meno che il disagio diventi insostenibile) fino a concludere tutti e trenta i respiri. Affinché la tecnica sia davvero efficace, bisogna continuare a respirare, senza interruzioni: si può fare tutto dal naso oppure dalla bocca, oppure sperimentare entrambe le combinazioni (cioè, inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, e viceversa).
2. Concluso il primo ciclo, svuotiamo completamente i polmoni, anche con l’aiuto dei muscoli addominali, e tratteniamo il respiro più a lungo possibile. Arrivati a questo punto, il corpo è già pieno di ossigeno e non c’è alcun pericolo di asfissia. Il trucco, qui, sta nel rilassare il corpo e i muscoli cercando, per quanto possibile, di prolungare “piacevolmente” questo stato di ritenzione. Non appena sentiamo di aver raggiunto il nostro limite, possiamo tornare a inspirare aria, passando alla terza e ultima fase.
3. Questa fase è speculare alla precedente: qui riempiamo i polmoni d’aria e la tratteniamo all’interno per circa dieci o quindici secondi, non di più. Al termine, ci liberiamo dell’aria trattenuta e, dopo un breve riposo, ripetiamo l’intero processo dalle due alle quattro volte.

 

Quali sono gli effetti sull’organismo

Nella prima fase, detta di iperventilazione, il sangue diventa rapidamente ricco di ossigeno e povero di anidride carbonica portando in allerta l’intero organismo. In questo stato di stress, dove si respira insistentemente più del necessario e l’ossigeno non arriva più ai tessuti (ipossia), si attiva in modo significativo il sistema ortosimpatico. Quest’ultimo rilascia i celebri ormoni dello stress, come cortisolo, adrenalina e noradrenalina che, come sappiamo, hanno un potente effetto antinfiammatorio.

Nella seconda fase di ritenzione del respiro, invece, l’organismo può finalmente rilassarsi: il sangue si libera dell’ossigeno in eccesso e si riempie di anidride carbonica raccolta dai vari tessuti. In questo stato di calma, si attiva il sistema parasimpatico compensando l’azione degli ormoni dello stress.

Alternando in così poco tempo l’ortosimpatico e il parasimpatico, si effettua una sorta di allenamento “sistemico” dell’organismo che impara a gestire meglio lo stress (per la gioia di moltissimi datori di lavoro) e le transizioni repentine tra i due stati.

Durante il processo, si va a stimolare una vasocostrizione di vene e arterie, causando una possibile sensazione di svenimento. Anche i formicolii non sono rari, dal momento che si abbassano gli ioni calcio nel sangue influenzando l’eccitabilità dei muscoli. La respirazione ha effetto anche sui recettori del dolore: grazie all’intervento dell’adrenalina, questi vengono disattivati in parte, aumentando così la soglia del dolore.

Data la scarsità di ossigeno a cui l’organismo è sottoposto, viene inoltre stimolata la creazione di nuovi globuli rossi e nuovi capillari per facilitarne la distribuzione. Ciò si traduce in una migliorata efficienza cardiovascolare. Infine, come detto all’inizio, viene notevolmente rinforzato il sistema immunitario con l’aumento di globuli bianchi nel sangue.

 

Concludendo

Per quanto possa sembrare innaturale e un tantino “aggressiva”, la respirazione di Wim Hof ha senza dubbio il suo perché. Il mio consiglio rimane sempre quello di provarla e impararla sotto la supervisione di un istruttore esperto per poi, col tempo, ripeterla una volta a settimana oppure una volta al mese (meglio se l’aria è “buona”) fino a farla diventare una sana abitudine e integrarla (con altrettanto entusiasmo, eh?) all’immancabile doccia fredda. Perché ricorda che la salute è nelle tue mani, anzi, nel tuo respiro.