Continua il nostro viaggio alla scoperta della biomeccanica: dopo aver analizzato in termini generali adduzione e abduzione, flessione ed estensione, intra-rotazione ed extra-rotazione, in questo articolo ci concentreremo sul bacino e, in particolare, su due concetti che è davvero un attimo confondere: la retroversione e l’anteroversione.
L’anteroversione del bacino
Che cosa si intende esattamente con questo termine? Se immaginiamo una linea retta che ci trafigge all’altezza delle anche da sinistra a destra, dividendo il corpo in una parte superiore e in una parte inferiore, scopriremo che le ossa del bacino possono ruotare attorno a questo asse (in gergo, si definisce asse trasversale).
Nel caso dell’anteroversione, il bacino ruota anteriormente, in senso antiorario, ovvero le creste iliache si sporgono “in avanti” mentre gli ischi cadono “indietro”. Questo movimento è possibile grazie all’intervento sinergico dei muscoli estensori del busto, conosciuti anche con il nome di paravertebrali, e dei flessori dell’anca, vale a dire l’ileopsoas, il retto femorale dei quadricipiti, il sartorio, il tensore della fascia lata, il piccolo e il medio adduttore. Nella pratica, si ha anteroversione del bacino ogni qualvolta tendiamo ad accentuare la curva lombare e buttare in fuori il fondoschiena.
Per anteroversione si intende la rotazione anteriore del bacino lungo l’asse trasversale, o anche in senso “antiorario”.
La retroversione del bacino
Come è facile intuire, la retroversione è esattamente il movimento opposto e speculare rispetto all’anteroversione.
Nel caso della retroversione, quindi, il bacino ruota posteriormente, in senso orario, ovvero le creste iliache cadono “indietro” e gli ischi tendono a spostarsi in “avanti”. Questo movimento è possibile grazie all’intervento sinergico dei muscoli flessori del busto, tra cui i muscoli della parete addominale (retto, obliqui interni/esterni e trasverso) e degli estensori dell’anca, cioè il grande gluteo, il grande adduttore e gli ischiocrurali. In concreto, si ha retroversione del bacino ogni volta che tendiamo ad appiattire la curva lombare e “strizzare” i glutei, come faremmo per esempio nella posizione del plank.
Per retroversione si intende la rotazione posteriore del bacino lungo l’asse trasversale, o anche in senso “orario”.
In termini ancora più semplici, se immaginiamo il bacino come un secchio pieno d’acqua, l’anteroversione inclinerà il secchio facendo cadere l’acqua davanti a noi, viceversa, attraverso la retroversione, l’acqua tenderà a uscire alle nostre spalle.
Considerazioni generali
Come abbiamo visto fin qui, la rotazione del bacino, sia essa posteriore o anteriore, altro non è che la conseguenza dei movimenti di estensione e flessione di tutti quei muscoli che interessano le anche. In altre parole, se estendiamo la colonna vertebrale, accentuando la curva lombare, il bacino tenderà a ruotare in avanti. Se estendiamo il bacino, invece, appiattendo la curva, si assisterà a una sua rotazione in senso inverso.
La retroversione del bacino, che richiede l’attivazione principalmente di glutei e addominali, in genere viene considerata utile per mantenere allineati tutti i segmenti corporei, come avviene in un plank o in una verticale sulle mani, e per proteggere la colonna a livello lombare, in particolar modo quando siamo chiamati a effettuare dei piegamenti all’indietro del busto. L’anteroversione, invece, spesso considerata pericolosa perché potrebbe favorire l’insorgere di ernie e protusioni a livello lombare, può essere utile per assecondare i piegamenti in avanti del busto, come quando, per esempio, ci chiniamo per raccogliere un oggetto da terra.
Le persone che presentano iperlordosi, cioè hanno una curva lombare più accentuata del normale, potrebbero avere problemi con quegli esercizi che estremizzano l’anteroversione del bacino. Viceversa, chi ha una curva lombare “piatta” potrebbe soffrire nel caso in cui si calchi la mano su esercizi che richiedono una retroversione molto spinta.
In definitiva, il modo migliore per evitare disturbi alla bassa schiena è l’ascolto costante del proprio corpo e delle relative sensazioni durante l’allenamento. Solo così potremo sapere quali movimenti ci fanno bene e quali invece aggiungono soltanto stress laddove non serve.
