Allenarsi troppo fa male, talvolta malissimo, e chi ha avuto la sfortuna di subire gli effetti nefasti del cosiddetto “sovrallenamento” lo sa fin troppo bene. Con l’idea di ottenere risultati e prestazioni sempre migliori, infatti, può capitare che un atleta venga spinto ad aumentare a dismisura l’intensità e la frequenza degli allenamenti, trascurando l’importanza del riposo e del recupero.
A lungo andare, si riduce drasticamente l’efficacia degli allenamenti e l’organismo, invece di migliorare in quei parametri che ci aspetteremmo, peggiora a vista d’occhio. Oltre a una certa soglia, si entra in una spirale pericolosa dove il sovrallenamento è ormai inevitabile, con la conseguenza di non riuscire più ad allenarsi e ottenere risultati degni di nota, per non parlare dei rischi per la salute stessa.
Che cos’è, di preciso, il sovrallenamento?
Il sovrallenamento è una sindrome causata da un eccesso di esercizio fisico prolungato nel tempo, e conseguente stress psicofisico, tale per cui l’organismo non riesce più in alcun modo a recuperare dagli sforzi.
Perciò non si tratta di un semplice “affaticamento”, cosa normalissima e oserei dire inevitabile per chi pratica regolarmente uno sport, bensì di una condizione piuttosto seria che può condurre ad alterazioni significative del sistema neuroendocrino e immunitario, nonché a vere e proprie patologie, come la malattia di Addison, la quale colpisce le ghiandole surrenali. Ciò significa che il sovrallenamento può renderci più sensibili alle infezioni e compromettere il regolare funzionamento delle ghiandole endocrine.
Si può cadere nel sovrallenamento quando non viene data al corpo la possibilità di recuperare tra un allenamento e l’altro, magari per mancanza di sonno adeguato, programmazione sbilanciata o semplice desiderio di “strafare”. Una cosa è certa: non si va in sovrallenamento da un giorno all’altro, ma al termine di una serie di errori e di eccessi prolungati nel tempo.
Come riconoscerlo?
Se ritieni di soffrire di questa sindrome a seguito di un periodo particolarmente stressante e fisicamente intenso, il primo consiglio non può che essere quello di chiedere immediatamente, e senza indugi, una valutazione medica da parte di un professionista competente.
In linea generale, esistono comunque alcuni campanelli d’allarme che andrebbero presi seriamente in considerazione per capire se si sta rischiando o meno il sovrallenamento:
Battito cardiaco: una buona abitudine per chi si allena duramente è quello di segnare ogni mattina, al risveglio, il proprio battito cardiaco. Andrebbe fatto, di norma, ancora prima di uscire dal letto, prima cioè che possano intervenire altri fattori a modificare il risultato, come le emozioni, le attività o il semplice fatto di assumere determinati cibi o bevande. Se il battito rilevato in queste condizioni supera di oltre otto battiti al minuto la media della settimana precedente, può essere l’indizio che qualcosa non sta andando per il verso giusto.
Peso corporeo: un’altra buona abitudine, oltre al battito cardiaco, è la misurazione del peso corporeo. Anche questa andrebbe fatta al mattino, dopo aver svuotato la vescica. In un corpo sano, il peso dovrebbe cambiare in modo graduale e mai repentino. In genere, la media settimanale di variazione del peso non dovrebbe mai superare il valore soglia di un 1Kg, anche se si sta lavorando sodo per accrescere la massa muscolare. Riguardo al sovrallenamento, bisognare fare attenzione in particolare alla perdita di peso. Se in un giorno qualsiasi si registra una perdita superiore a un 1,4 Kg, non è affatto un buon segnale.
Insonnia: anche se può avere svariate cause, soprattutto se ci si allena molto tardi alla sera, la mancanza di sonno è spesso un segnale da non trascurare. Se si fa fatica ad addormentarsi oppure ci si sveglia troppo presto al mattino, è possibile che il sovrallenamento sia ormai raggiunto. Ad accompagnare l’insonnia e il sonno irregolare, in genere, si segnalano anche frequenti sbalzi di umore o mancanza di motivazione durante il giorno.
Sistema immunitario: un’ulteriore verifica riguarda il numero di globuli bianchi presenti nel sangue. Se dagli esami risulta un numero elevato di neutrofili, linfociti, monociti oppure eosinofili, senza che vi sia una malattia o un’infezione in corso, molto probabilmente ci si trova in una situazione di sovrallenamento.
Quali sono i sintomi?
Oltre alle verifiche già citate, esiste un’ampia gamma di sintomi, a carico sia del sistema simpatico, sia di quello parasimpatico, che possono “smascherare” una condizione di sovrallenamento più o meno avanzato.
Tra questi, possiamo citare:
- Disturbi del sonno, diminuzione dell’appetito e diminuzione del peso corporeo.
- Tendenza alla sudorazione, soprattutto di notte, e mani umide.
- Occhi cerchiati, smorti, e tendenza all’emicrania.
- Facilità all’affaticamento, palpitazioni, senso di oppressione cardiaca e fitte al torace.
- Polso accelerato e leggero innalzamento della temperatura corporea.
- Difficoltà a far tornare la frequenza cardiaca a livelli di riposo dopo l’esercizio fisico.
- Valori anormali della pressione arteriosa.
- Scarsa coordinazione durante i movimenti e minore sensibilità agli stimoli sensoriali.
- Tempi di reazione ridotti.
- Tremore.
- Rallentamento dei processi di recupero.
- Irrequietezza, facile eccitabilità, depressione e irritabilità.
Come si può notare, in questa condizione vengono buttati all’aria tutti i benefici derivanti dall’attività fisica e l’organismo viene a trovarsi in una condizione di difficoltà e malessere generale, rendendo di fatto impossibile recuperare dagli sforzi e soprattutto proseguire qualunque allenamento.
Come curare il sovrallenamento?
Il sovrallenamento, per tutti i rischi che comporta per la salute e non soltanto per la propria carriera agonistica, richiede una tempestiva valutazione da parte del personale medico. In linea generale, sappiamo che, per rimediare a una sindrome da sovrallenamento, non è sufficiente dedicare maggior tempo al riposo.
A questo riguardo, il dottor Michael Colgan suggerisce alcune linee guida:
- Interrompere gli allenamenti per una settimana intera.
- Ridurre l’apporto di proteine nella dieta a un 15% delle calorie totali.
- Incrementare l’apporto di carboidrati complessi al 70% delle calorie totali.
- Aumentare del 200% l’introito di antiossidanti rispetto alla propria quota raccomandata.
- Aumentare il sonno a nove ore piene per notte.
Per concludere, si raccomanda sempre di prestare la massima attenzione al riposo, perché è proprio questo il momento in cui l’organismo inizia a progredire, raccogliendo i “frutti” del duro lavoro. Come regola generale, quindi, assicuriamoci di dormire dalle sette ore e mezza alle nove ore e mezza per notte e, per chi si allena due volte al giorno, meglio concedersi un pisolino di 30/60 minuti dopo la prima sessione. Perché soltanto un corpo che riposa bene, mai dimenticarlo, è un corpo che migliora bene.
Fonti:
- Fitness, la guida completa, edito da Sporting Club Leonardo da Vinci, 2015, Milano
- Optimum sports nutrition, Colgan, edito da Sporting Club Leonardo da Vinci, 1996, Milano
