Ci sono voluti decenni per demolire il mito del “cardio” e dell’attività aerobica in generale, soltanto per vederne spuntare un altro, ancora più insidioso. Quello secondo cui il cardio non servirebbe a nulla, derubricato così a una mera attività accessoria e soprattutto facoltativa.
“Il cardio non fa dimagrire, il cardio è una perdita di tempo, fallo solo se ti piace”.
Il cardio non fa dimagrire, il cardio è una perdita di tempo, fallo solo se ti piace, così sbandierano sui social i guru del fitness, e in parte, devo dire, hanno ragione. Purtroppo, però, portando l’attenzione soltanto sul fisico e sull’estetica, si è persa completamente di vista l’importanza dell’allenamento aerobico nella vita di tutti i giorni. Quindi, se hai la pazienza di seguirmi, in questo articolo cercherò di chiarire alcune cosette sul tema.
Perché il cardio ha perso la sua popolarità?
La questione in sé è piuttosto semplice: l’attività aerobica classica non si è mai rivelata, a livello teorico e pratico, la strategia migliore per perdere peso o, per essere più precisi, migliorare la composizione corporea, favorendo cioè la massa magra a scapito di quella grassa.
Per “cardio”, naturalmente, si intende la classica attività fisica, come correre o pedalare, svolta in modalità steady state (cioè a ritmo costante). Discorso diverso merita, e ne abbiamo parlato qui, l’allenamento aerobico ad alta intensità. In breve, per “cardio” si intende qualunque esercizio in cui l’apparato cardiovascolare, composto da cuore, polmoni e vasi sanguigni, venga messo sotto sforzo in modo continuativo, a un’intensità pari almeno al 50/60% delle proprie capacità massimali (considerato qui il minimo sindacale).
Come dicevo, si è sempre creduto che, più a lungo pratico un’attività aerobica, più aumento le mie probabilità di “bruciare grasso” e quindi, di conseguenza, dimagrire. Peccato che l’organismo non si comporti esattamente così. Durante l’esercizio fisico, infatti, esso ricorre a una miscela di macronutrienti (in particolare glucosio, aminoacidi e lipidi) e decide lui, a proprio piacimento, se consumare più zuccheri o grassi. In linea teorica, più l’attività è intensa, più l’organismo preferirà gli zuccheri, ed è per questo motivo che si prediligono, solitamente, attività lunghe ma con intensità medie, come il celebre jogging nel parco.
Peccato che, molto probabilmente, i grassi ossidati non saranno quelli sottocutanei, quelli che tanto ci fanno tribolare in spiaggia, bensì quelli intramuscolari. In altre parole, i muscoli hanno al loro interno delle riserve di grasso pronte all’uso e, come in una locomotiva a vapore, saranno le prime a essere consumate. Soltanto “dopo” si potrà ricorrere al grasso sottocutaneo, ma per ottenere comunque risultati soddisfacenti l’esercizio fisico dovrà durare a lungo, molto a lungo.
Quanto a lungo?
Mettiamo caso che io pesi settanta chili e sia in discreta forma: se mi metto a correre a media intensità per dieci chilometri, brucerei all’incirca 630 Kcal (teniamo conto che una brioche confezionata di 50 grammi fornisce già circa 200 Kcal), di cui solo la metà saranno a carico dei grassi. Se corressi un’intera maratona, invece, potrei arrivare alla ridicola cifra di 2.600 Kcal consumate, che è davvero poco se consideriamo l’impegno richiesto.
Ecco, quindi, l’inghippo. Consumare calorie non equivale a bruciare grassi, così come bruciare grassi durante l’esercizio fisico non equivale, in ogni caso, a perdere il peso che vorremmo, anche perché nove volte su dieci sopravvalutiamo il dispendio energetico a cui ci sottoponiamo.
In pratica, l’allenamento aerobico classico fa sì dimagrire, ma richiederebbe un volume non certo alla portata di tutti, soprattutto andando avanti con l’età. Detto altrimenti, affinché si materializzi qualche risultato significativo nella perdita di peso, dovremmo allenarci troppo e il troppo, alla lunga, non va affatto bene.
Che cosa fare al posto del cardio?
“Lascia stare il cardio, ma allenati coi pesi, diventa grosso e vedrai che tutta la ciccia se ne andrà via senza nemmeno mettere un piede sulla cyclette”.
Abbattuto senza pietà il mito del cardio, ecco che subentra quello dei pesi in palestra. Lascia stare il cardio, ti diranno in coro, ma allenati coi pesi, diventa grosso e vedrai che tutta la ciccia se ne andrà via senza nemmeno mettere un piede sulla cyclette.
Ebbene sì, questo è vero. Il tanto bistrattato allenamento con i sovraccarichi, se fatto in modo intelligente, può essere una soluzione vincente. Aumentando la massa muscolare, si migliorano la sensibilità insulinica e la ripartizione energetica dei macronutrienti. Detto in modo più brutale, se metti su muscoli, questi assorbiranno gran parte delle calorie introdotte, lasciando le “briciole” alle cellule adipose.
Risultato? Ti potrai allenare di meno, potrai mangiare un po’ di più e lo specchio diventerà tutt’a un tratto il tuo migliore amico. Non è un caso se alcuni bodybuilder si allenano sette giorni su sette esclusivamente coi pesi e, tranne negli inevitabili periodi di “bulking”, non mettono su nemmeno un etto di ciccia.
Quindi, davvero il cardio non serve a niente?
Arrivati a questo punto, la tentazione è forte: buttare in discarica le vecchie scarpette da corsa e dedicare il cento per cento dei nostri sforzi e del nostro tempo alla crescita muscolare.
Peccato che ci siamo dimenticati di lui, del muscolo più importante, il cuore.
Lo diamo per scontato perché lui è sempre lì a pedalare (metaforicamente parlando, eh?), senza mai una pausa, da quando siamo nati. Lo diamo per scontato perché la sua salute non ha nulla a che fare con gli addominali scolpiti o i glutei marmorei.
Ma il cuore, anche se lavora in sottofondo senza mai protestare, meriterebbe il primo posto nella programmazione dei nostri allenamenti. Perché un sistema cardiovascolare che funziona e sta bene è alla base della nostra efficienza fisica ed è fondamentale per la prevenzione di numerose malattie. E il cuore no, non lo si allena sollevando pesi dalla mattina alla sera. Il cuore lo si allena praticando attività aerobiche, sia in steady state, sia ad alta intensità (meglio, comunque, una combinazione delle due). Idealmente, almeno tre volte a settimana, con una durata compresa tra i venti e quaranta minuti, mantenendo un’intensità minima di almeno 50/60% rispetto alla propria frequenza cardiaca massima.
Ma come? Prima mi dici che il cardio non serve e poi mi vieni a dire che dovrei farlo tre volte a settimana?
“Se sono magro, allora sono anche in salute”.
Proprio così. Anche io, in passato, ho commesso lo stesso errore. Trascuravo il cardio e preferivo sollevare pesi, perché, mi ripetevo, se sono magro, allora sono anche in salute. Però, presto, mi sono ricreduto. Perché non puoi dire di essere davvero in forma se non riesci a salire le scale o fare una passeggiata in montagna senza farti venire il fiatone. Non puoi dire di essere davvero in salute se il tuo cuore non impara a gestire l’ambaradan nel modo più efficiente possibile e, soprattutto, ad andare avanti il più a lungo possibile.
Dunque, non fermiamoci sempre e solo all’estetica e diamo al cuore ciò di cui ha bisogno. Anche se farà (e faremo) tanta, tanta fatica. 😉
