Stare bene è un incubo, soprattutto quando si parla di nutrizione. Su questo tema avevo scritto anche un articolo parecchio ironico sul mio blog personale, ma, se ci pensiamo bene, non c’è poi così tanto da scherzare.
A furia di puntare il dito contro alcuni alimenti e inseguire la dieta miracolosa del momento, non abbiamo fatto altro che sollevare un gran polverone, dimenticandoci il significato più autentico del termine “sana alimentazione”.
In questo articolo, la vorrei fare semplice (ma non banale, eh?).
Per quanto ci siano molti dettagli da curare, un’alimentazione corretta ed equilibrata dovrebbe prima di tutto soddisfare due requisiti fondamentali: dare al nostro organismo ciò di cui ha bisogno ed evitargli tutto ciò che può essere considerato nocivo per la sua salute.
Semplice, no?
Di che cosa ha bisogno il nostro organismo?
Il cibo, prima che un piacere per la gola, è innanzitutto un mezzo attraverso il quale ricaviamo i macronutrienti e i micronutrienti necessari al nostro sostentamento. I macronutrienti si chiamano così perché servono in grande quantità, nell’ordine di grammi, mentre i micronutrienti come le vitamine e i minerali vanno assunti in piccolissime dosi giornaliere.
Anche l’acqua è certamente importante, ma meriterebbe un discorso a parte.
I tre macronutrienti che non possono mai mancare, quindi, sono tre: proteine, lipidi e carboidrati. Di questi, le proteine vanno messe sicuramente al primo posto perché, molto semplicemente, il nostro organismo non è in grado in nessuno modo di procurarsi gli otto amminoacidi essenziali che le compongono. In altre parole, non ce ne frega nulla delle proteine in sé: il corpo ha bisogno degli aminoacidi contenuti al loro interno e farebbe qualunque cose pur di ottenerli, perfino distruggere il proprio tessuto muscolare (il cosiddetto catabolismo).
In genere, pensiamo alle proteine esclusivamente come a quei “mattoni” necessari per la crescita muscolare, quando, in realtà, ne abbiamo bisogno anche per costruire tessuti e costituenti cellulari di vario genere. In altre parole, senza aminoacidi tutto quel sistema che smonta e rimonta in continuazione i nostri tessuti verrebbe seriamente compromesso.
Per un sedentario, la quota giornaliera richiesta è di un grammo di proteine per ogni chilo corporeo. Quindi, se una persona pesa settanta chili, dovrebbe assumere attraverso il cibo settanta grammi di proteine. Inoltre, dovremmo stare attenti a variare e combinare le fonti proteiche, perché alcuni tipi di proteine non contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali. Per esempio, se mangio tutti i giorni solo ed esclusivamente fagioli, sto sì assumendo delle proteine, ma non tutti gli aminoacidi di cui avrei bisogno.
Per gli sportivi, la quota proteica dovrà per forza di cose essere superiore a seconda della durata e dell’intensità dell’esercizio, perché gli aminoacidi vengono consumati anche per fini energetici e c’è bisogno di riparare il tessuto muscolare danneggiato durante l’attività.
Anche gli odiatissimi lipidi non vanno affatto trascurati nella dieta.
I lipidi, detti più volgarmente “grassi”, sono preziose riserve energetiche per il nostro organismo. Per quanto siano antipatici e antiestetici, i depositi di grasso hanno la funzione di conservare fonti di energia prontamente utilizzabili in caso di necessità o digiuno prolungato. Inoltre, i lipidi sono fondamentali per la costruzione delle nostre membrane cellulari e per la sintesi di alcuni ormoni, come per esempio il testosterone. Anche i lipidi ovviamente meriterebbero un discorso a parte, ma qui è importante capire che non vanno affatto demonizzati e banditi dalla nostra dieta.
Le linee guida ufficiali consigliano infatti di assumere il 25/30% delle calorie giornaliere dai lipidi, anche se di questi solo il 7% dovrebbero essere saturi: il resto va assunto attraverso gli acidi grassi insaturi che troviamo, per esempio, nell’olio di oliva, nella frutta secca e nel pesce.
I carboidrati, invece, sono probabilmente il macronutriente più “massacrato” dei tre: non solo farebbero ingrassare a vista d’occhio, ma sarebbero anche colpevoli di innalzare pericolosamente il livello di zuccheri nel sangue, devastando di conseguenza il nostro metabolismo.
In verità, i carboidrati sono un combustibile energetico, e nient’altro. A livello puramente teorico ne potremmo fare anche a meno, perché le nostre cellule possono ricavare energia anche dai lipidi e dagli stessi aminoacidi. Detto questo, però, dobbiamo riconoscere che i carboidrati sono la fonte di energia più facile da utilizzare per l’organismo, anche e soprattutto per le attività sportive. Togliere del tutto i carboidrati dalla dieta può col tempo ridurre l’affinità delle nostre cellule con il glucosio: in altre parole queste ultime non riuscirebbero più a smaltirli correttamente, una volta reintrodotti.
Per farla breve, i carboidrati non dovrebbero mancare mai nella dieta, purché, come sempre, ci permettano di non “sforare” il bilancio calorico complessivo.
Tirando le fila
Come abbiamo visto fin qui, la questione è abbastanza semplice. La quota di proteine richiesta dall’organismo è fissa e da lì non si scappa. Il 25/30% va ai grassi e quindi quello che rimane spetta ai carboidrati.
Perché complicarci inutilmente la vita, se il nostro unico obiettivo è avere un’alimentazione sana ed equilibrata?
Sulla questione di vitamine e minerali, invece, ce lo ripetono fino alla nausea da quando eravamo bambini: mangia le verdure, mangia la frutta, che ti fanno bene! Già, ma non è che la frutta o la verdura facciano bene per chissà quale potere magico: il fatto è che contengono fibre e micronutrienti in abbondanza. Più ne mangiamo, in quantità e varietà, più riusciremo ad assumerne un quantitativo adeguato per i nostri bisogni. Le vitamine e i minerali, seppur in minime dosi, ci servono infatti con una certa regolarità perché sono implicate in una miriade di processi metabolici che fanno funzionare correttamente il nostro organismo.
Se però andiamo a vedere le RDA raccomandate, ci dovremmo mettere le mani nei capelli. Prendiamo per esempio il calcio: se ne dovrebbe assumere un grammo al giorno per gli uomini e un grammo e mezzo al giorno per le donne. Se un vasetto di yogurt greco da 100 grammi contiene 140 microgrammi di calcio, ciò vuol dire che dovrei mangiarne almeno sette/otto vasetti per essere sicuro di raggiungere la mia quota giornaliera. Per gli sportivi abituati a sforzi intensi e prolungati, la richiesta di micronutrienti è ancora più pronunciata e critica per il recupero e la performance. Tanto che, secondo il Colgan Institute, un atleta di un certo livello dovrebbe ricorrere sempre ad integratori alimentari, anche alla luce del fatto che la frutta e la verdura che troviamo oggi nei supermercati è sempre più povera di nutrienti.
Sulla base di quanto detto, una dieta che possa dirsi sana non può fondarsi sul semplice togliere, semmai sull’aggiungere: scegliendo cioè quegli alimenti che, a parità di calorie, sono in grado di fornire il maggior numero di macronutrienti e micronutrienti. Da qui è facile intuire che una zuppa di legumi e cereali è preferibile a una focaccia ligure, così come della frutta di stagione è più “salutare” rispetto a una merendina confezionata. Non è che la focaccia e la merendina siano tossiche in sé: il fatto è che ci forniranno più calorie ma meno nutrienti, che dovremo assumere con altri cibi.
Infine, non dobbiamo dimenticarci della fibra. La fibra è un nutriente indigeribile per il nostro organismo, ma pare sia particolarmente gradito ai nostri “ospiti” laggiù nel tratto intestinale. In altre parole, un adeguato livello di fibre, pari all’incirca a 30 grammi al giorno, fa bene alla salute del nostro intestino, anche se di fatto il loro contributo di calorie e nutrienti è pari a zero.
Di che cosa non ha bisogno invece il nostro organismo?
Ne avremmo molto da parlare, ma anche qui la vorrei fare semplice. Tutto quello che deve essere smaltito ed espulso in quanto veleno o sostanza tossica, andrebbe ridotto il più possibile. L’alcol, per esempio, è uno di questi, ma di certo non l’unico: ci sarebbero anche i conservanti, i grassi idrogenati, i pesticidi, e via discorrendo.
Durante i processi di lavorazione industriale, poi, non possiamo sapere quali sostanze chimiche finiscano nei nostri alimenti quotidiani, anche quelli che a prima vista potremmo considerare sani e naturali. Pertanto, è quasi scontato dire che dovremmo prediligere prodotti a chilometro zero e che abbiano subito il minor processo di trasformazione possibile.
Certo, se stessimo a guardare questi aspetti, probabilmente non mangeremmo più nulla. Purtroppo, in mancanza dei raggi X, non possiamo sapere con certezza che cosa stiamo ingerendo e che effetto produrrà nel nostro organismo. Oltre a un certo livello, le sostanze dannose possono essere “gestite”, ma è anche vero che la tendenza in atto è quella che ci porta verso un progressivo avvelenamento, dell’aria, dell’acqua, della terra, delle coltivazioni e via di questo passo.
Dove stiamo sbagliando?
In ambito alimentare, i problemi che affliggono l’uomo moderno (occidentale) sono essenzialmente due: mangia troppo e mangia male.
Inutile che ci nascondiamo dietro un dito: la quantità di cibo introdotta è quasi sempre eccessiva rispetto al nostro fabbisogno energetico. E non mi riferisco soltanto alle feste, agli aperitivi e alle cene fuori, ma anche e soprattutto ai nostri pasti quotidiani.
Mangiare ci piace, anche perché in Italia per fortuna il buon cibo non manca, e quindi mangiamo di più, troppo, sempre. A lungo andare, le calorie in eccesso ci fanno ingrassare, poco o tanto che sia, e compromettono l’efficienza energetica del nostro organismo.
A peggiorare la situazione, ci pensano i cibi industriali, ricchi di sale e di zucchero, così tanto appetitosi, ma al tempo stesso poco sazianti e soprattutto poco nutrienti. Apriamo un pacchetto di patatine e lo finiremo in un istante. Non è che una patatina sia veleno, non è che una patatina si trasforma come per magia in un etto di grasso. Il fatto è che la patatina è gustosa e ne tira subito un’altra. Se facciamo la stessa cosa con i biscotti, con i gelati, con i dolciumi, con gli affettati, eccetera, eccetera, non dobbiamo stupirci se il deficit energetico è andato a farsi benedire.
Ecco che mangiare troppo si lega al mangiare male. Preferiamo i cibi industriali che saziano il palato, ma non l’organismo, trascurando spesso e volentieri i cibi più nutrienti, ma meno “entusiasmanti” per le papille gustative.
La sana alimentazione, vista in questo modo, diventa più semplice di come vorrebbero farci credere. Invece di farci coinvolgere nella solita crociata contro il glutine o qualche altro nemico immaginario, invece di farci abbindolare dalla nuova dieta che non ci porterà da nessuna parte, iniziamo dalle basi: mangiamo di meno e diamo al corpo ciò di cui ha veramente bisogno.
Tutto il resto, semmai, verrà dopo.
