Come mai alcuni individui come i maratoneti, gli ultramaratoneti o gli Iron Man, riescono a sostenere sforzi fisici per così tanto tempo senza mai cedere alla stanchezza? Hanno saputo migliorarsi sotto molti aspetti, questo è ovvio, ma tra i vari adattamenti sono sicuramente riusciti a spostare molto più in là la fatidica soglia anaerobica.
Ma di che cosa stiamo parlando esattamente?
La soglia anaerobica si definisce come quell’intensità di esercizio in cui il metabolismo anaerobico si intensifica.
Se, per esempio, mi sto allenando nella corsa e, a un certo punto, inizio a correre più velocemente, sto di fatto aumentando l’intensità dell’esercizio. Se raggiungo un determinato livello di intensità, il sistema aerobico, quello che si fonda cioè sul consumo di ossigeno, potrebbe non farcela più da solo e deve chiedere aiuto al suo compagno di battaglia, il sistema anaerobico, per fornire l’energia necessaria all’organismo.
Il sistema aerobico può funzionare per periodi di tempo teoricamente illimitati, in quanto può usare come “carburante” qualsiasi cosa trovi nell’organismo (carboidrati, lipidi, aminoacidi), ma ciò non vale quando il lavoro da sbrigare diventa troppo intenso. Superata una certa soglia, detta per l’appunto soglia anaerobica, è il sistema anaerobico che diventa il motore principale della nostra attività fisica, provocando un aumento significativo nella produzione di acido lattico.
Per convenzione, la soglia anaerobica si identifica quando la concentrazione di acido lattico nel sangue, o per meglio dire di lattato, è pari a 4 mM/l (millimoli per litro). Superata questa soglia, l’acido lattico si accumula più velocemente rispetto alla capacità del corpo di smaltirlo e, per questo motivo, sopraggiunge l’affaticamento.
Un atleta che riesca quindi a sostenere un’intensità di lavoro più alta senza arrivare in soglia è naturalmente avvantaggiato. Il suo sistema aerobico, infatti, entrerà in crisi molto più tardi rispetto a un individuo che se ne sta tutto il giorno beatamente sul divano, per esempio.
Soglia aerobica VS soglia anaerobica
Come abbiamo visto, i nostri due sistemi energetici, anaerobico e aerobico, entrano in gioco a seconda dell’intensità dell’esercizio a cui ci stiamo sottoponendo. Se lo sforzo è pari al 50/60% del VO2Max (sotto il 50% per i sedentari), cioè del massimo consumo di ossigeno, la concentrazione di acido lattico è molto vicina ai livelli basali, tra 1 e 1,5 mM/l. A circa il 65/70% (55/65% per i sedentari) la concentrazione media si attesta attorno ai 2 mM/l: qui viene fissata per convenzione la cosiddetta soglia aerobica. Il lattato inizia ad accumularsi, ma l’organismo è in grado di tamponarlo.
Come abbiamo visto, invece, la soglia anaerobica è fissata a una concentrazione di 4 mM/l, con un’intensità di esercizio pari al 75/80% (70/75% per i sedentari) del VO2Max. Da qui in poi, la velocità di accumulo del lattato è superiore alla capacità del corpo di smaltirlo.
Tra i 2 e i 4 mM/l, invece, si parla invece di zona “mista” aerobica/anaerobica.
Come misurare la soglia anaerobica
Se la soglia anaerobica è legata all’accumulo di acido lattico, uno dei sistemi di misurazione più precisi è quello di osservare direttamente il livello di lattato presente nel sangue (lattacidemia), nel corso dell’esercizio stesso.
Un’alternativa, meno invasiva, è quella di osservare l’andamento della ventilazione corrente al minuto, cioè quanta aria viene espirata nell’unità tempo. Se si registra un aumento brusco di tale valore, allora è possibile individuare l’intensità di esercizio in cui si entra in soglia.
Un’altra tecnica, che a differenza delle precedenti non richiede misurazioni in laboratorio, prende in esame la frequenza cardiaca, cioè il numero di battiti al minuto. Se all’aumentare dell’intensità di lavoro la frequenza cresce in modo lineare, possiamo empiricamente presupporre di essere ancora in una zona aerobica/anaerobica. Nel momento in cui si assiste alla cosiddetta deflessione, cioè quando la frequenza cardiaca inizia a non crescere più in modo lineare rispetto al “carico”, si ipotizza un significativo aumento nella produzione di acido lattico.
C’è da dire che questo test sul campo, conosciuto come test di Conconi, non ha mai trovato riscontro nella letteratura scientifica, cioè non si è mai dimostrato un legame così netto tra soglia anerobica e velocità di deflessione della frequenza cardiaca.
Per un atleta che vuole migliorare le proprie performance, conoscere con precisione la propria “soglia” è di fondamentale importanza, in quanto, per progredire, dovrà allenarsi a un’intensità corrispondente, se non lievemente superiore. In altri termini, gli atleti che puntano a ottenere la massima resistenza cardiovascolare dovrebbero effettuare i propri allenamenti proprio in quella zona in cui il sistema aerobico inizia a vacillare a favore di quello anaerobico lattacido.
Per chi invece non ha mire agonistiche e cerca esclusivamente il benessere fisico, il concetto di soglia anaerobica ha valore puramente teorico e si può ricorrere tranquillamente a dei parametri allenanti che si basano sulla cosiddetta frequenza cardiaca massima.
Ricapitolando
- La soglia anaerobica è pari a quell’intensità di esercizio, misurata attraverso una percentuale del VO2Max, in cui si assiste a un incremento significativo di acido lattico. Per convenzione, viene fissata a 4 mM/l di concentrazione di lattato nel sangue.
- Tale soglia si può individuare con esami di laboratorio, misurando la lattacidemia o la ventilazione corrente durante sforzi crescenti, oppure analizzando la correlazione tra intensità di lavoro e velocità di deflessione della frequenza cardiaca (test di Conconi).
- Se l’intensità di esercizio supera la soglia anaerobica, il sistema aerobico non riuscirà più a sostenere lo sforzo, che sarà a carico di quello anaerobico lattacido. Non appena l’organismo non riuscirà più a smaltire l’acido lattico prodotto, subentrerà l’affaticamento e l’eventualità di dover interrompere l’esercizio stesso.
- Chi si allena per migliorare la resistenza cardiovascolare dovrebbe allenarsi con intensità corrispondenti o lievemente superiori alla propria soglia anaerobica individuale. In ambito fitness, la soglia anaerobica può essere tranquillamente sostituita dalla frequenza cardiaca massima.
- Soggetti più allenati avranno una soglia anaerobica più alta. In altre parole, il sistema aerobico riuscirà a provvedere alle richieste energetiche a intensità di esercizio più elevate rispetto a soggetti sedentari o poco allenati. Un sedentario, per esempio, può arrivare in soglia al 70% del suo VO2Max, mentre un maratoneta può tranquillamente raggiungere il 95% del suo VO2Max senza mai accumulare lattato.
- Generalmente parlando, un buon valore di soglia per atleti di endurance si attesta attorno al 75/80% del proprio consumo massimo di ossigeno.
