Integrale è bello, dicono. Tutto quello che non sia integrale è veleno, dicono. Ma è davvero così? Ogni volta che nasce e si diffonde un mito, soprattutto in ambito alimentare, bisogna iniziare un po’ a insospettirsi o, perlomeno, farsi qualche domanda in più.
Sia chiaro, questo non è un articolo che vuole demolire la “moda” di mangiare farine e cereali integrali. Anzi, personalmente non la ritengo affatto una moda, semmai un’abitudine, e io stesso, da qualche anno, ho iniziato a introdurre cibi non raffinati o poco raffinati nella dieta di tutti i giorni.
Quello che voglio, invece, è andare un po’ più a fondo sulla questione, con la consapevolezza che, in ambiti così infuocati e dibattuti, molto difficilmente arriveremo mai a una conclusione certa che metta tutti d’accordo.
Che cosa si intende per alimenti “integrali”?
I nostri nonni, prima della Seconda guerra mondiale, non mangiavano affatto lo stesso pane che mangiamo oggi. Le farine, infatti, non essendo “lavorate”, venivano preparate utilizzando i chicchi dei cereali nella loro interezza. Risultato? Un pane nero e durissimo da masticare. Con l’introduzione di macine in acciaio, le famiglie più ricche poterono permettersi di “raffinare” la farina rimuovendo la parte più esterna del chicco. Ne venne fuori una farina più facile da conservare e che consentiva di produrre alimenti più morbidi, gustosi e facilmente masticabili.
Durante questa transizione, abbiamo ottenuto un prodotto in apparenza “migliore” ma, in definitiva, più povero di nutrienti.
Il chicco di un cereale, infatti, è costituito da una piccola parte di germe, una parte preponderante di sostanza di riserva (cioè amido) e una serie di rivestimenti protettivi attorno al seme, conosciuti più comunemente come crusca.
Il “germe” è di fatto l’embrione del seme, mentre la sostanza di riserva rappresenta il nutrimento dell’embrione stesso affinché il seme, una volta ripiantato, possa dare origine a una nuova pianta. In altri termini, il germe che viene scartato dai processi di raffinazione insieme alla crusca è ricco di sostanze nutritive come grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B, antiossidanti e aminoacidi essenziali. Nella farina raffinata, invece, rimane soltanto la sostanza di riserva che è costituita da amidi puri, ovvero da polimeri di glucosio, lo zucchero più semplice che possa esistere. Inoltre, la crusca, come è noto, contiene un elevato quantitativo di fibre, importanti per la salute del nostro intestino.
Riassumendo, quindi, alimenti come pane e pasta a base di farine raffinate, perlomeno sulla carta, hanno decisamente meno sostanze nutritive rispetto agli alimenti preparati con farine integrali.
Basti pensare che la farina di frumento integrale contiene il 12/15% di proteine rispetto al 2/3% di una farina raffinata come la 00. La farina integrale può vantare una quantità da cinque a venti volte maggiore di ferro, due volte maggiore di calcio, quattro volte maggiore di tiamina (vitamina B1), cinque volte maggiore di riboflavina (vitamina B2) e cinque volte maggiore di niacina (vitamina B3).
Se la farina integrale contiene circa il 2% di fibra, quella raffinata ne ha, indovina un po’, ZERO.
Gli alimenti integrali sono davvero “integrali”?
Che dire? L’integrale ha proprio un bel curriculum e, per questo motivo, molte aziende alimentari hanno deciso di commercializzare sempre più prodotti a base di farine e cereali non raffinati.
Il punto è: sono davvero “integrali”? Oppure di integrale hanno soltanto il nome?
A me è capitato, per esempio, di andare in un supermercato e chiedere al banco se avessero del pane integrale. Il commesso mi ha proposto dei panini bianchi come mozzarelle con qualche puntino marrone qua e là all’interno della mollica. Come è possibile che siano integrali, mi scusi, non dovrebbero essere… più scuri? Certo, sono fatti con la crusca, mi risponde. Ah, ecco svelato l’arcano. Il panino è fatto con la classica farina raffinata e, per farlo assomigliare a qualcosa di integrale, ci mettono dentro qualche grammo di crusca, che poi, essendo la parte più esterna del chicco, sarà anche piena zeppa di veleni e diserbanti chimici!
In più, se vai in pizzeria, difficilmente troverai una pizza integrale al cento per cento. Con molta più probabilità, sarà fatta con una miscela di farine, dove quella raffinata, più economica e facile da gestire durante la preparazione, sarà di sicuro preponderante. Come se non bastasse, poi, qualche simpatico pizzaiolo o fornaio non esiterà a proporti una variante in apparenza più salutare con farina di farro o farina di kamut, guarda caso, però, raffinate!
Insomma, abbiamo capito una cosa. Prima di comprare qualunque alimento che venga spacciato baldanzosamente per integrale, dobbiamo leggere con estrema attenzione le etichette e capire qual è la percentuale effettiva di farina integrale e se è stata aggiunta, a parte, la crusca.
Come regola generale, infine, gli alimenti integrali senza marchio biologico andrebbero evitati come la peste, perché, per le ragioni dette in precedenza, saranno sicuramente piene di pesticidi.
I cibi integrali e l’alimentazione
Riassumendo, abbiamo detto che un alimento a base di farine integrali è più ricco e completo di nutrienti (e non è poco!), ma è anche difficile da trovare e, molto probabilmente, anche da mangiare.
Inoltre, non bisogna farsi ingannare dall’equazione semplicistica quanto insidiosa: se un alimento fa bene, allora ne posso mangiare a quintalate.
Se è vero che pane, riso e pasta integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai cuginetti più raffinati, per via anche del maggior quantitativo di fibre, non dobbiamo dimenticare che la quantità di carboidrati rimane comunque elevata. Ricordiamo che l’indice glicemico misura, a livello teorico, la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento vengono assimilati dall’organismo e finiscono nel sangue. Ma, all’atto pratico, è il carico glicemico, cioè la quantità di zuccheri che troviamo nel cibo, a fare la differenza.
Detto in termini più brutali, anche gli alimenti integrali sono calorici e mangiarne di più non ci farà necessariamente dimagrire o stare meglio.
Ciò non significa che questa non sia una buona e sana abitudine da incoraggiare. L’integrale, se veramente integrale, è bello, bellissimo, fornisce dei nutrienti assolutamente indispensabili per il nostro organismo, ma non è così miracoloso come si potrebbe pensare. Più realisticamente, costituisce soltanto un piccolo tassello all’interno di un regime alimentare più ampio e che preveda anche, è noioso ripeterlo, un po’ di sano movimento.
Alcuni consigli pratici
Per concludere il discorso, vorrei lasciarti delle “pillole di buon senso” che spero possano tornarti utili.
- Se non hai mai consumato pietanze a base di farine e cereali integrali, inizia a introdurli, molto gradualmente, nella tua dieta. A parità di calorie, infatti, forniscono molti più nutrienti.
- I cibi integrali come pasta, pane, pizza, riso e biscotti sostituiscono quelli raffinati, mica si aggiungono, eh?
- Controlla sempre l’origine degli alimenti e prediligi, dove possibile, quelli con marchio biologico. Se la crusca è stata aggiunta a parte, è probabile che tu non stia mangiando veramente integrale.
- Se devi scegliere tra un alimento raffinato e un alimento “finto” integrale che non sai come è stato confezionato, prendi quello raffinato.
- Se ti propongono al ristorante o in panetteria delle varianti integrali, rompi un po’ le balle. Chiedi quali farine sono state usate con precisione e in quali percentuali. E non temere, sono tenuti a dirtelo.
- Fai attenzione a chi ti propone cereali “alternativi” o “antichi”, ma poi utilizza comunque farine raffinate di quello stesso cereale.
- Non mangiare di più, e non sgarrare, con la scusa che “tanto è integrale, tanto fa bene”.
- Se ti è possibile, prediligi i cereali meno soggetti a raffinazione come quinoa, avena e amaranto.
- Prima di mangiare un alimento nuovo, fai attenzione a eventuali reazioni allergiche o intolleranze
- Se ti è possibile, chiedi sempre il parere di un nutrizionista preparato.
E buona scelta, integrale, a tutti. 😊
