Che cosa significa allenarsi (veramente) ad alta intensità

Se chiedi al primo che passa per la strada qual è l’allenamento migliore per dimagrire e bruciare grassi, quasi sicuramente ti raccomanderà di fare tanta, tanta attività aerobica.

Non è un caso, infatti, che i parchi sono stracolmi di corridori più o meno improvvisati e i tapis roulant vengono ferocemente contesi nelle palestre. Molti però non sanno che esiste una modalità alternativa, altrettanto efficace, se non di più: quella di aumentare l’intensità riducendo al contempo la durata dell’esercizio.

Queste metodiche sono conosciute come HIT (High intensity training) oppure HIIT (High intensity interval training). Vediamo di capire bene in che cosa consistono e sfatare magari qualche mito qua e là.

 

Quali sono i benefici dell’allenamento ad alta intensità

Prima di addentrarci nel merito di questi protocolli, è opportuno conoscere quali sono i vantaggi e per chi potrebbero essere più adatti.

Rispetto al tradizionale allenamento lungo e “lento”, gli allenamenti HIT e HIIT sono ritenuti molto più efficaci per il dimagrimento generale e, in particolare, nel ridurre ed eliminare il grasso viscerale profondo. Ricordiamo che quest’ultimo non si riferisce alla classica “ciccia”, bensì a quei depositi lipidici che si creano nella regione addominale, tra gli organi interni, e sono molto pericolosi per i loro effetti infiammatori.

Il motivo della sua efficacia potrebbe dipendere dal maggiore debito di ossigeno che viene contratto durante l’esercizio e che dovrà essere “ripagato” dall’organismo, a riposo, anche nelle ore successive. Inoltre, influiscono anche le diverse risposte ormonali: con un’intensità elevata, infatti, si aumenta il rilascio di GH e catecolamine (entrambi ormoni lipolitici) e si riduce la quantità di cortisolo in circolazione. Ricordiamo che il cortisolo è un ormone catabolico (detto brutalmente, distrugge il muscolo) ed è sensibile alla durata dell’esercizio. In parole povere, più a lungo ci alleniamo, più cortisolo andremo a produrre.

Gli effetti fantasmagorici dell’HIIT non finiscono qui. Infatti:

• Moltissimi studi scientifici hanno dimostrato che l’HIIT è in grado di incrementare e migliorare la prestazione e la salute cardiovascolare, anche a livello periferico. In pratica, avremo un cuore più grande e voluminoso (qui puoi approfondire il tema degli adattamenti del cuore durante l’esercizio) con una migliorata forza di contrazione.
• L’HIIT è efficace anche per contrastare la sarcopenia, cioè quella tendenza fisiologica a perdere tessuto muscolare che avviene con l’invecchiamento.
• Si ottiene un miglioramento della capacità ossidativa dei miociti, le cellule muscolari, anche dopo solo due settimane.
• Le riserve di glicogeno muscolare, grazie all’HIIT, vengono incrementate. Ricordiamo che il glicogeno è una riserva di glucosio immagazzinato nei nostri muscoli per scopi energetici.
• Sia i muscoli che il sistema in generale saranno più capaci di ossidare i grassi preservando il glucosio e il glicogeno.
• Uno degli assi della manica per gli allenamenti ad alta intensità è sicuramente l’aumento dell’EPOC, cioè del consumo di ossigeno dopo l’allenamento (dal 15 al 30% in più rispetto agli allenamenti aerobici prolungati). Anche se bisogna valutare quanto influisca poi sul dimagrimento a lungo termine.
• Naturalmente anche il VO2Max, come negli allenamenti aerobici classici, viene migliorato (ne abbiamo parlato qui).
• Gli allenamenti HIIT, infine, sono in grado di aumentare la densità dei mitocondri, le centrali energetiche della cellula, e diminuire l’ipertensione e l’infiammazione vagale.

 

In buona sostanza, il punto importante da capire è che si possono ottenere gli stessi stupefacenti risultati degli allenamenti aerobici classici, come la corsa o il ciclismo, ma impiegando molto meno tempo e con un volume di allenamento decisamente inferiore. Questo non è solo un vantaggio per chi ha pochissimo tempo per allenarsi, ma paradossalmente, pur essendo più intenso e massacrante, l’HIIT è in grado di ridurre lo stress ossidativo delle nostre cellule muscolari.

Ovviamente, non è oro tutto quel che luccica. Questa tipologia di allenamento, infatti, ha anche le sue belle controindicazioni. Se è vero che ci vuole meno tempo per svolgerlo, bisogna però aumentare, e di molto, l’intensità degli esercizi. Questo significa che tali protocolli non sono adatti per soggetti sedentari, principianti, in sovrappeso e/o poco allenati e anche per chi già soffre di disturbi cardiaci e circolatori. Inoltre, le povere articolazioni del nostro corpo dovranno reggere le sollecitazioni più stressanti che questo tipo di allenamento necessariamente comporta.

Infine, dobbiamo ammettere che la fatica percepita potrebbe diventare scoraggiante per molti soggetti. Come vedremo più avanti, l’HIIT va fatto per davvero, cioè bisogna spremersi fino quasi al limite delle proprie possibilità.

Ne consegue che soltanto persone già condizionate e senza problemi articolari importanti possono accedere senza rischi all’Olimpo dell’HIIT.

 

I tre “ingredienti” dell’HIIT

In realtà non esiste una ricetta unica e universale per questo tipo di allenamento, ma perché si parli di HIIT, e non di qualcos’altro, ci devono essere almeno questi tre ingredienti fondamentali:

• Alternanza lavoro/recupero. Come dice il nome stesso, “intervallato”, in questi esercizi si alternano sessioni ad altissima intensità con sessioni di recupero, siano esse attive (cioè con un esercizio più blando) oppure passive.
• Alta intensità percepita. Come detto in precedenza, l’allenamento deve raggiungere livelli molto vicini alle proprie capacità aerobiche massimali, generalmente tra il 90 e il 95% della frequenza cardiaca massima.
• Esercizi giusti. Se è vero che l’HIIT si può applicare a moltissimi esercizi, questi devono comunque garantire un carico adeguato affinché si raggiungano i livelli di intensità richiesti. In altre parole, ha più senso allenarsi con esercizi che coinvolgano un numero maggiore di gruppi muscolari, come gli odiatissimi burpees, rispetto ai classici esercizi mono-articolari.

Molto spesso, in palestra, vengono proposti allenamenti che somigliano a un HIIT ma poi, di fatto, non hanno una delle caratteristiche appena citate. Per fare un esempio, non basta svolgere una sessione per un’ora intera alternando in continuazione lavoro e recupero, se poi non raggiungo un picco di intensità tale da farmi odiare a morte l’istruttore e con lui il mondo intero.

Ricapitolando, per HIIT si intende un allenamento cardiovascolare che alterna una fase di lavoro intenso con una fase di lavoro meno intenso, detto recupero. Per intensità, intendiamo il raggiungimento di un carico di lavoro tale da avvicinare il povero malcapitato alle proprie capacità aerobiche massimali, le quali possono essere misurate tramite la frequenza cardiaca massima (FCMax) oppure il VO2Max, cioè il massimo consumo di ossigeno.

A seconda dei vari protocolli, il rapporto tra lavoro e recupero può essere di eguale entità, 1:1, oppure, come prevede l’HIIT vero e proprio, pari a 2:1, cioè con un recupero incompleto. Esistono anche formule con un recupero completo, per esempio da 1:5 a 1:10.

La durata complessiva di tutta questa tortura, in genere, varia tra i venti e i trenta minuti. Non di più.

Un esempio di allenamento HIIT, molto semplice, lo potremmo sperimentare sul nostro amatissimo tapis roulant. Dopo un adeguato riscaldamento, si alterna una corsa di 1 Km, svolta nel minor tempo possibile secondo il proprio livello di forma fisica (detta anche “ripetuta”), a un recupero (corsa lenta o camminata) che può andare da un minuto e mezzo a due minuti e mezzo.

Anche per l’HIIT è consigliabile prevedere sempre una progressione che ne aumenti la difficoltà e ne eviti l’adattamento, per esempio incrementando o riducendo i tempi di lavoro e i tempi di recupero a seconda delle necessità.

 

Alcuni esempi di protocolli HIIT

Come detto, le tipologie di allenamento ad alta intensità e le varie combinazioni tra lavoro e recupero sono innumerevoli. Tra i più conosciuti, possiamo citare:

• Il protocollo Tabata. Forse la più celebre, questa metodica di allenamento fu messa a punto dallo scienziato giapponese Izumi Tabata a seguito di un suo studio risalente al 1996 e prevede un esercizio ultra-intenso della durata di 20 secondi alternato a 10 secondi di riposo. Il ciclo va ripetuto per quattro minuti così da avere otto picchi di attività intensa. Anche se potrebbe sembrare un po’ pochino, questo protocollo prevede che si raggiunga un’intensità allenante pari al 170% del VO2Max!
• Il metodo Little. Questo protocollo, testato dal ricercatore Jonathan Little nel 2009, prevede, dopo un riscaldamento di tre minuti, un minuto di lavoro intenso svolto al 95/100% del VO2Max seguito da 75 secondi di recupero attivo a bassa intensità. Il ciclo va ripetuto tra le otto e le dodici volte, per una durata dell’allenamento compresa tra i 18 e i 27 minuti.
• Il protocollo Timmons. Questa modalità proposta dal professore inglese John Timmons prevede l’esecuzione di tre sessioni composte da venti secondi di intensità elevata con intervalli di recupero attivo, con intensità blanda, pari a due minuti.

 

Che cosa ci portiamo a casa

Gli esercizi ad alta intensità sembrano molto più facili quando li vedi scritti sulla scheda, ma eseguirli poi nel modo corretto senza stramazzare al suolo è tutta un’altra cosa. Come abbiamo visto, il principale vantaggio di questa strategia è quello di ottenere ottimi risultati riducendo sia il volume sia la durata di ogni singolo allenamento. Rispetto agli allenamenti “continui”, poi, si riesce a intaccare maggiormente il grasso viscerale che è poi quello più pericoloso per la nostra salute.

Di contro, gli HIIT non sono purtroppo alla portata di tutti. Occorre arrivarci per gradi, saper sopportare la fatica ed essere anche ben consapevoli delle proprie capacità cardiovascolari, onde evitare intensità eccessive oppure insufficienti per questa tipologia di allenamento.

Per concludere, possiamo dire che l’allenamento intervallato ad alta intensità è ideale per tutte quelle persone che hanno pochissimo tempo a disposizione da dedicare all’attività fisica, ma che non vogliono rinunciare a un fisico magro e scolpito come una statua dell’antica Grecia. Per quanto riguarda la preparazione atletica, invece, questi protocolli sono indicati per quelle discipline che richiedono al contempo sia prestazioni aerobiche, sia anaerobiche, cioè in assenza di ossigeno.

In ogni caso, l’HIIT è da provare prima e poi, anche soltanto per uscire dalla solita routine. Purché sia un vero allenamento ad alta intensità e non qualcosa, come spesso accade, che ci assomiglia soltanto alla lontana.