Non sembra, lo so. Ma Po, il protagonista del film di animazione Kung Fu Panda, ha un segreto da rivelarti per dimagrire una volta per tutte. Se non l’hai ancora visto, ti conviene farlo prima di arrivare in fondo a questo articolo, perché troverai uno spoiler clamoroso del finale. 😉
Prima, però, cerchiamo di capire un po’ meglio perché, per molte persone, è così facile ingrassare e così difficile perdere peso.
C’era una volta il grasso
Il grasso, conosciuto anche come tessuto adiposo, altro non è che una riserva energetica dell’organismo. Molecole di trigliceridi sono immagazzinate all’interno di cellule specializzate, dette adipociti. Quando il cibo scarseggia, oppure le richieste energetiche sono particolarmente elevate, queste molecole vengono liberate e usate come “combustibile” nelle cellule che ne hanno più bisogno.
In linea teorica, le persone che hanno più grasso corporeo rispetto alla media dovrebbero essere quelle con le maggiori scorte di energia a disposizione, e potrebbero vivere giorni e giorni senza toccare cibo. Invece, spesso e volentieri, sono quelle più affamate e stanche. Gli adipociti, come fa Paperon de Paroni con i suoi amati dollaroni, più accumulano lipidi all’interno delle proprie casseforti, più diventano tirchi e non voglio liberarsene.
Se fosse solo questo il problema, la ricetta per dimagrire potrebbe apparire piuttosto semplice: il digiuno totale. Se mi astengo dal cibo, se non introduco nuove calorie, l’organismo sarà con le spalle al muro e dovrà per forza ricorrere ai grassi di riserva. E come ci dimostra il reality televisivo Nudi e Crudi, dove gli impavidi protagonisti vengono abbandonati, come mamma li ha fatti, in posti inospitali senza né cibo né acqua, si possono perdere moltissimi chili senza mangiare. Ma…
Non c’è solo il grasso
Il digiuno prolungato è una strategia fallimentare e anche pericolosa. L’organismo, infatti, non ha bisogno soltanto di energia, ma anche di proteine, o meglio degli aminoacidi che compongono le proteine stesse. Queste sono indispensabili per costruire e mantenere la massa muscolare, ma hanno moltissime altre funzioni.
Possiamo immaginare gli aminoacidi come tanti mattoncini di LEGO che servono alle nostre cellule per costruire e riparare i tessuti. In totale assenza di cibo, l’organismo non è in grado di produrli da sé e, come i barbari che razziavano le basiliche romane, deve andare a prenderli con la forza da qualche altra parte.
I muscoli sono le parti del corpo più ricche di materiale proteico e saranno loro pertanto a essere sacrificati per primi sull’altare della sopravvivenza. C’è da dire però che la massa muscolare, a differenza di quella grassa, non è una “riserva” vera e propria. Andare a intaccarla per ottenere proteine, e quindi aminoacidi, non è un processo sano e fisiologico.
Nelle diete che puntano a un drastico e veloce dimagrimento, molto spesso circa la metà del peso che si perde coinvolge preziosissima massa muscolare. L’organismo non riceve abbastanza aminoacidi dagli alimenti e quindi va a prelevarli dai muscoli, i quali diventeranno sempre più deboli e meno affamati di energia.
In questo senso, le diete iperproteiche, a base cioè di alimenti esclusivamente proteici come carne e pesce, cercano di scongiurare la perdita di tessuto muscolare e contano sul fatto che le proteine richiedono un surplus di energia per poter essere smaltite e assimilate. Però, vorrei ricordare che le proteine sono solo i “mattoni” e i mattoni da soli non bastano a costruire nuova massa muscolare.
Ci vuole energia. Sì, ci vogliono anche i carboidrati.
E i carboidrati dove li metto?
Anche i carboidrati sono una fonte energetica al pari dei grassi, ma, a differenza degli adipociti che possono crescere potenzialmente all’infinito, i magazzini dove stoccare gli zuccheri sono piuttosto limitate: infatti li troviamo sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Una volta esaurito lo spazio disponibile, gli zuccheri in eccesso vengono convertiti in calore oppure trasformati in nuovo grasso da mettere via.
I carboidrati vengono spesso additati come il male assoluto, anche se in realtà il nostro organismo li preferisce di gran lunga rispetto ai grassi. D’altronde sono “scomponibili” in molecole di glucosio e il glucosio è il carburante più efficiente utilizzabile dalle nostre cellule. Non è un caso che, quando eseguiamo sforzi particolarmente intensi, come fare scatti o sollevare pesi, vengono usati in prevalenza glucidi.
Cervello e muscoli sono particolarmente affamati di glucosio. Per questo motivo una perdita muscolare troppo vertiginosa, a lungo termine, scatenerà un po’ di disordine nel nostro metabolismo. Detto in altri termini, se spegniamo le “fornaci” rappresentate dai muscoli, l’organismo non sa più che farsene degli zuccheri in eccesso che circolano nel sangue. Aumentando i livelli di insulina, un ormone prodotto dal pancreas, cercherà di introdurli a forza nelle cellule, ma queste ultime, essendo già a posto, opporranno resistenza. Risultato? La glicemia, cioè il livello di zuccheri nel sangue, salirà alle stelle e il pancreas cercherà di secernere ancora più insulina, mandando sempre più in tilt l’intero sistema.
Insomma, lipidi, proteine e carboidrati sono i tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno per sopravvivere e condurre una vita sana ed equilibrata. Quindi, mangiare troppo poco, come viene prescritto dalla maggior parte delle diete, non è una strategia sostenibile. Per dimagrire, anche se può sembrare paradossale, bisogna continuare a mangiare e rifornire l’organismo di tutto ciò di cui ha bisogno.
Infine, ci siamo dimenticati di altri nutrienti che dobbiamo introdurre regolarmente, anche se in più modesta quantità: vitamine e minerali. Se vengono a mancare, gran parte dei processi nel nostro organismo si inceppa. Senza il calcio, per esempio, non può avvenire la contrazione muscolare. Senza il ferro, non si possono costruire le emoglobine necessarie per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Senza le vitamine C ed E, non si possono contrastare i radicali liberi che aggrediscono e distruggono le nostre cellule.
Quindi, per dimagrire, dobbiamo mangiare. Un po’ meno rispetto al nostro fabbisogno energetico, certamente, ma questo non significa affatto patire la fame.
Perché le diete falliscono
Il primo motivo per cui molte diete fanno cilecca riguarda un equivoco di fondo riguardo all’obiettivo. Molte persone pensano che sia soltanto una questione di peso corporeo. Passano il tempo a guardare la bilancia ed esultano o si deprimono ogni volta che si perde o si guadagna qualche grammo. Ma il nostro peso non dipende soltanto dalla ciccia, ma anche dalla massa magra, come le ossa e i muscoli, e soprattutto dai livelli di acqua corporea. D’altronde, i nostri tessuti sono composti da circa il 60% di acqua.
L’obiettivo da inseguire non è quindi una perdita secca di peso, quanto una migliore ricomposizione corporea. In altre parole, la perdita di massa grassa non deve avvenire a scapito di quella magra o, ancora peggio, a causa della disidratazione.
Il secondo motivo riguarda, come detto, la cannibalizzazione del tessuto muscolare. Diete troppo restrittive e con un insufficiente apporto di proteine e carboidrati porterà nel tempo a consumare il materiale proteico che costituisce le fibre muscolari, privando così l’organismo delle sue cellule metabolicamente più attive.
Il terzo motivo per cui le diete falliscono riguardano le aspettative troppe elevate di chi intraprende il regime “carcerario” tipico delle diete. Persone che hanno impiegato anni e anni ad ingrassare pretendono di perdere tutto in pochi mesi. Purtroppo, non funziona così.
Il nostro organismo, infatti, è innamorato perso dell’omeostasi. Cerca cioè di mantenere, per quanto possibile, la propria condizione attuale in perfetto equilibrio. Se hai abituato il corpo a un certo livello di grasso, tenderà a trattenerlo con le unghie e con i denti e tutte le strategie che puntano sulla velocità di dimagrimento, diminuendo il più possibile le calorie introdotte, non faranno altro che metterlo sulla difensiva. Anche se alcune diete funzionano nel breve, il corpo si “ricorda” del livello precedente e tenderà a rimettere su, grammo dopo grammo, tutte le scorte di grasso perdute durante la dieta.
Risultato? Si perde più muscolo e si guadagna ancora più grasso. Un vero disastro!
Senza il piacere, hai fallito in partenza
Finora ti ho spiegato le ragioni “scientifiche” per cui le diete non sortiscono quasi mai gli effetti sperati, ma c’è un altro motivo ancora più importante.
Le diete non piacciono a nessuno, proprio per niente. E fare qualcosa che non piace richiede impegno e disciplina. E non appena questo sforzo viene a mancare, si riprendono subito le vecchie e malsane abitudini.
È il principio del piacere, infatti, a regolare il nostro organismo.
Chi va a correre nel parco, oltre alla fatica, prova piacere nel farlo. Se non succede, appenderà presto le scarpette al chiodo. Così vale per le diete. Se non provi piacere nel mangiare in un certo modo, potrai resistere fino a un certo punto, ma prima o poi mollerai la corda. È matematico.
Ma cerchiamo di capirci bene su questo punto. Per piacere non intendo soltanto il piacere della gola. Se vai a una festa, potresti divertirti un casino, non c’è dubbio, ma chi poi dovrà pulire e rimettere in ordine non si divertirà granché. Più esageri con l’alcol, più starai male dopo. Un meccanismo analogo avviene col cibo. Se mangiamo pietanze ricche di zuccheri e grassi saturi, la nostra gola sarà felice come una Pasqua, ma che mi dici di stomaco, fegato e intestino? Se la gola fa festa grande, l’apparato digerente dovrà fare il lavoro sporco. Se una parte del corpo gioisce, il resto dovrà pagarne il prezzo. Se riuscissimo a “sentire” il nostro corpo ogni volta che mangiamo determinati cibi e in determinate quantità, ci renderemmo subito conto che il piacere momentaneo verrà sostituito ben presto da sensazioni meno gradevoli, come gonfiori, acidità di stomaco, pesantezza, infiammazione e affaticamento.
Il bisogno del cibo è spesso un fatto mentale. È la nostra mente a dirci che al mattino abbiamo bisogno di cappuccino e brioche per poter stare bene. Al nostro corpo, però, importa ben poco. A lui interessa ricevere ogni santo giorno i suoi macronutrienti e i suoi micronutrienti, nella qualità e nella quantità necessarie a regolare le proprie funzioni. Se tutto funziona come dovrebbe, il nostro corpo, nel profondo, nel nucleo di ogni sua cellula, proverà un piacere “durevole”. Insomma, staremo bene.
Un neonato sa già quanto latte deve succhiare via dalla madre. Un animale che non viva in cattività sa bene come e quanto deve mangiare, e difficilmente avrà problemi a consumare più calorie di quante riesca ad assumerne. Sa quando è sazio e sa quando è affamato, mentre noi siamo sempre affamati perché, con molta probabilità, qualche meccanismo di regolazione nel nostro corpo si è inceppato. Col tempo, anche per colpa della cultura alimentare che ci viene imposta fin da piccoli, perdiamo la connessione con il nostro organismo e smettiamo di ascoltarlo. Finiamo per trascurare i suoi reali bisogni per assecondare quelli della mente. Mangiamo di più e ci muoviamo di meno. Sacrifichiamo il benessere duraturo per il piacere effimero.
In sostanza, se non amiamo quello che mangiamo, se non sappiamo apprezzare i benefici di cui potremo godere a livello corporeo e non soltanto “mentale”, non ci sarà dieta che tenga. Il piacere, quello vero, è tutto.
Dulcis in fundo, il segreto del Kung Fu Panda
Nel film citato all’inizio, il nostro amato panda si fa un mazzo così per dimostrarsi degno di aprire la sacra pergamena e scoprire il segreto in essa contenuto. Peccato che, invece di rivelare il trucco per diventare un vero campione di arti marziali, la pergamena in questione si rivela, alla fine del film, una semplice lastra riflettente dove non c’è scritta una beata mazza.
Dopo un po’, comunque, il panda capisce il significato autentico del messaggio.
Il segreto sei tu. Non c’è altro. E se vuoi dimagrire sul serio e stare bene nel tuo corpo, devi metterti in testa che sarai TU il primo responsabile.
Soltanto tu puoi trovare la motivazione per metterti d’impegno e sostenere i cambiamenti e i sacrifici che richiede questo percorso. Soltanto tu potrai essere così attento da ascoltare il tuo corpo e dargli, ogni giorno, con immenso piacere e immensa gratitudine, ciò di cui ha davvero bisogno. Soltanto tu potrai trovare la forza per non sbandare e non farti distrarre da tutti quelli che, in buona o in cattiva fede, vorranno che tu fallisca e rimanga per sempre schiavo del cibo.
Come il panda, anche tu sei un guerriero. Soltanto che ancora non lo sai.
Ora lo sai.
Fonti:
- Fitness, la guida completa, edito da Sporting Club Leonardo da Vinci, 2015, Milano
- Optimum sports nutrition, Colgan, edito da Sporting Club Leonardo da Vinci, 1996, Milano
- Project nutrition, edito da project inVictus, 2015, Brescia
- Essere corpo, Jader Tolja e Tere Puig, edito da TEA, 2016, Milano
