Le palestre sono ancora chiuse e chissà quando riapriranno. ☹
Inutile mettersi lì a contare i giorni che mancano a una sempre più lontana e nebulosa riapertura. Abbiamo ricevuto in dono un corpo, e questo ci basta. Facciamolo muovere e facciamolo funzionare al meglio delle nostre possibilità, anche tra le quattro mura domestiche.
In questi giorni il web spopola di personal trainer e guru del fitness con tonnellate su tonnellate di lezioni e tutorial con cui abbuffarci. Abbiamo ancora scuse? 😊
Se preferisci fare da solo o da sola, invece, vorrei darti cinque consigli fondamentali per far rendere al massimo i tuoi allenamenti in quarantena.
Consiglio numero 1: usiamo la fantasia
È arrivato il momento di spremere un po’ i neuroni. Che sia il lancio della suocera o il sollevamento del chihuahua, inventiamoci qualcosa con quello che abbiamo a disposizione. Se ti guardi attorno, sicuramente troverai in casa o in cantina qualche oggetto che puoi trasformare in attrezzo ginnico o in un carico degno di questo nome. Scateniamoci, ma senza vincere il Darwin Award, eh?
Tradotto, non facciamoci del male.
Consiglio numero 2: procuriamoci un minimo di attrezzatura
Va bene usare il nostro corpo, va bene usare quello che ci capita a tiro, ma, se ne abbiamo la possibilità, un minino di “vera” attrezzatura fitness di certo non guasterebbe. In alcuni video che ho realizzato, puoi vedere come può bastare un paio di manubri con peso variabile e una panca reclinabile per poter riprodurre moltissimi esercizi e movimenti che già facciamo in palestra.
– Allenamento total body in superset @home
– Allenamento d’emergenza per bicipiti e tricipiti @home
– Allenamento d’emergenza per gambe e spalle @home
– Allenamento d’emergenza per petto e dorso @home
Ancora meglio sarebbe potersi procurare un bilanciere con i dischi, ma in questo caso riconosco che potrebbe diventare ingombrante e anche un tantino pericoloso senza i necessari supporti. Infine, se non riesci a ricavare una “solida” barra per trazioni da qualche parte nella tua abitazione (io per esempio uso un armadio bello pesante a cui aggrapparmi, ma in video non è un bel vedere), sarebbe opportuno valutare l’acquisto di una versione da agganciare alla porta, che sia quindi facilmente montabile senza bisogno di ristrutturare casa.
Consiglio numero 3: usiamo la testa
Anche se siamo a casa, non vuol dire che dobbiamo improvvisare o allenarci un po’ quando ne abbiamo voglia. Nel limite del possibile, cerchiamo di organizzare delle sedute di allenamento sensate, a orari prestabiliti, e che coinvolgano tutti i gruppi muscolari in modo equilibrato, un po’ come faremmo in una vera palestra.
Consiglio numero 4: siamo flessibili
Se è vero che dobbiamo organizzare i nostri allenamenti, non possiamo sempre ragionare come se avessimo a disposizione una palestra intera. Dire che farò tre serie da dieci, o quattro serie da dodici, quando ho un peso piuma attaccato ai manubri, non ci porterà molto lontano.
È fondamentale quindi uscire un po’ dai soliti schemi e concentrarsi sul cosiddetto “carico allenante”. In altre parole, devo scegliere un numero di serie e ripetizioni che mi permettano di arrivare al limite e produrre uno stress adeguato ai muscoli che vogliamo allenare. In concreto, potrebbe voler dire aumentare il numero di ripetizioni, o rallentare la velocità del movimento fino a “spremere” ogni ripetizione, o ridurre drasticamente le pause tra un esercizio e l’altro, magari fino a renderlo un vero e proprio circuito ininterrotto.
Se voglio mantenere i classici schemi, come il 3×10 o il 3×12, una strategia interessante potrebbe essere il rest pause. Eseguo le prime ripetizioni della serie e poi faccio una pausa brevissima, al massimo di dieci secondi, e con lo stesso peso riprendo la seconda serie, per poi fare una pausa ridotta a dieci secondi, e così via fino a esaurire tutte le serie a disposizione. Fallo, ovviamente, se sei già bene allenato, perché si tratta di una tecnica che mette a dura prova il sistema nervoso.
Consiglio numero 5: alleniamo anche il dorso
È risaputo che allenare i dorsali con i classici esercizi di tirata, a corpo libero o senza attrezzatura adeguata, è particolarmente difficile. Per questo motivo è un attimo trascurare del tutto un gruppo muscolare così importante per la postura e la stabilità del nostro corpo, e diventare come il gobbo di Notre Dame. L’ideale, quindi, sarebbe procurarsi una barra per fare le trazioni, sempre se sappiamo farle bene, oppure un TRX. Con i manubri, invece, è possibile allenare il dorso con i rematori, sia con l’ausilio di una panca oppure in piedi.
Nel video che segue un Capo Tribù sempre più “quindi”, “ehm”, “appunto”, riassumerà i punti principali fin qui esposti.
Nazastè
