Farsi male in palestra è difficile, ma non impossibile. È piuttosto raro infatti che gli infortuni siano causati da eventi traumatici come avviene in altri sport. Al contrario, gli acciacchi più frequenti sono da imputare a stress anomali e ripetuti nel tempo, che conducono a lungo termine all’usura di legamenti, tendini e articolazioni. In altre parole, sono gli esercizi sbagliati o eseguiti male a provocare la maggior parte dei danni.
Per quanto mi riguarda, non mi ero mai posto il problema fino a quando non iniziai ad avere i primi problemi infiammatori alle giunture. A quel punto, entrai in un tunnel piuttosto pericoloso. Gli attrezzi che il giorno prima utilizzavo in modo allegro, e oserei direi spavaldo, di punto in bianco avevano assunto le sembianze di pericolosissime macchine da tortura. Facendo ricerche su internet, trovai tutto e il contrario di tutto. Non fare l’esercizio X, ti consuma le tibie! Guai a te se usi il macchinario Y, ti farai venire un’ernia al disco!
Col tempo, e con lo studio, ho imparato però una cosa importante: fare una lista nera degli esercizi peggiori non fa che scatenare e alimentare diatribe infinite tra gli addetti ai lavori e, alla fine, non ci guadagniamo granché. Così, invece di concentrarmi su cosa non fare, ho preferito un altro tipo di approccio che privilegi gli esercizi migliori.
Come scegliere gli esercizi più adatti
Ogni volta che siamo a chiamati a scegliere un esercizio da inserire nel nostro programma di allenamento, è opportuno rispondere a due domande fondamentali:
- Questo esercizio è efficace per raggiungere il mio obiettivo?
- Quanto è pericoloso per le mie articolazioni e in generale per la mia salute?
Sulla base di queste due domande, possiamo quindi collocare ogni esercizio in uno dei quadranti di questa matrice. Idealmente, dovremmo preferire quegli esercizi che si collocano in alto a destra.
Affinché un esercizio sia classificato come sicuro, è importante che rispetti la biomeccanica del nostro corpo e riduca al minimo lo stress sulle articolazioni. Va da sé che nemmeno questi esercizi sono esenti da infortuni. Posso scegliere l’esercizio più bello di questo mondo, ma se poi ci carico sopra un peso eccessivo, esagero con il volume di allenamento e non curo a sufficienza la tecnica di esecuzione, rischierò comunque di farmi più male che bene.
D’altro canto, non dobbiamo nemmeno pensare che gli esercizi additati come inutili e pericolosi possano distruggerti le articolazioni non appena ti metti lì a farli. A furia di eseguire movimenti poco ottimali per la nostra struttura fisica e biomeccanica, le problematiche articolari possono insorgere anche dopo molto tempo, e non è detto che l’infortunio arrivi per forza e per tutti. Semplicemente, avrò un rischio maggiore che ciò accada.
Un esempio pratico: la panca piana
In linea generale, l’esercizio di spinta col bilanciere su panca, detto anche “panca piana”, è considerato un esercizio sicuro, sempre che non ci siano particolari controindicazioni per alcuni soggetti e purché, durante l’esecuzione, vengano presi tutti quegli accorgimenti fondamentali per proteggere un’articolazione così delicata come quella della spalla: scapole addotte e depresse, curva lombare, gomiti sotto la linea delle spalle, salita “curvilinea” del bilanciere. A livello biomeccanico, l’estensione dell’avambraccio e l’adduzione dell’omero avvengono in modo naturale, anche perché il movimento del bilanciere non è vincolato (a meno che a qualcuno non venga in mente di eseguirla al multi-power, in questo caso lo stress articolare è assicurato). Andrebbe detto anche che il bilanciere, fermandosi all’altezza del petto, non consente un allungamento completo del gran pettorale e quindi non è possibile sfruttare tutte le fibre muscolari a disposizione.
Per quanto riguarda la sua efficacia, la panca piana è un esercizio molto utile per sviluppare la forza massimale, un po’ meno per quanto riguarda la crescita muscolare pura. In ogni caso, avere più forza significa poter sollevare più carico, quindi potremmo dire che la panca piana, anche se indirettamente, è un esercizio efficace anche per l’ipertrofia. Nel nostro schema, la piazzeremo in alto e a destra. Non è un caso che in palestra sia sempre occupata. 😊
Questo, naturalmente, vale come discorso generale. Se dovessi proporre la panca piana a un soggetto con iper-cifosi e scarsa mobilità alle scapole, un esercizio del genere potrebbe aggravare una condizione già di per sé svantaggiosa e finirebbe dritto nel quadrante opposto.
Un esercizio efficace, ma poco sicuro: le croci su panca
Le croci con i manubri su panca sono sicuramente un esercizio molto ghiotto per lo sviluppo del gran pettorale, perché isola maggiormente questo muscolo mettendo fuori gioco l’intervento dei tricipiti. Ma sfido chiunque a dirmi che si tratta di un esercizio “piacevole” per l’omero e per l’articolazione gleno-omerale. Già il fatto che molti istruttori e personal trainer ti dicano di mettere un peso leggero e non fare mai ripetizioni “sporche” dovrebbe farci suonare un campanello d’allarme. Lo capirebbe anche un bambino che, portando l’omero verso il basso con le braccia estese, la forza di gravità costringerà l’articolazione a sobbarcarsi il peso del manubrio.
Certo, spalle sane e robuste potrebbero tranquillamente sostenere il carico senza risentirne, ma se facessi questo esercizio per millenni? Se un giorno mettessi un peso che la mia spalla non è pronta a ricevere? Non morirà certo nessuno se ci mettiamo a fare le croci su panca, ma vale la pena rischiare la salute di un’articolazione così importante per avere dei pettorali più sexy e voluminosi?
Esercizi sicuri, ma inefficaci: ne è pieno il mondo
Nel mondo del fitness esistono tantissimi esercizi che, se fatti bene, non comportano rischi conclamati, ma non sono nemmeno adatti all’obiettivo che si vuole raggiungere. Un macchinario per i glutei, che io sappia, non ha particolari controindicazioni, ma l’efficacia è molto discutibile. Per poter crescere, un muscolo grosso e potente come il grande gluteo ha bisogno di carichi importanti con poche ripetizioni, oppure di movimenti molto esplosivi, ma con una gluteus machine non è possibile fare né l’una, né l’altra cosa.
Attrezzi tanto amati da signore e signorine, come l’abductor machine e l’adductor machine, nella maggior parte dei casi fanno solo perdere tempo. Se si sfruttassero meglio le ore in palestra imparando esercizi più impegnativi come lo squat o gli affondi, per esempio, adduttori e abduttori dell’anca verrebbero allenati di più e meglio che non stando seduti a sbadigliare su un macchinario fatto apposta per i più pigri.
L’elenco naturalmente potrebbe continuare all’infinito, ma l’importante è riuscire a capire quali esercizi permettono di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo e quali sono più adatti per un certo tipo di persona.
Gli esercizi da evitare come la peste
Nell’ultimo quadrante, ci sbattiamo dentro quegli esercizi che non solo ci faranno pentire di averli fatti, ma non ci porteranno nemmeno risultati significativi. Poiché non sono un “assolutista” e non sono nemmeno fan delle blacklist, in tutta sincerità ho fatto fatica a riempirlo. Però almeno due esercizi ce li ho voluti mettere dentro, anche perché il solo vederli fare mi procura l’orticaria. :-I
Il primo “bocciato” sono le tirate al mento, sia che tu le faccia con i manubri, con il bilanciere o con un cavo (ancora più obbrobrioso sarebbe eseguirla al multi-power). Il fatto che le nostre articolazioni ci consentano di eseguire un’abduzione dell’omero e, allo stesso tempo, ruotarlo verso l’interno, non significa che siano felici di farlo. Il rischio di comprimere le strutture articolari della spalla tra l’omero e l’acromion (distanza che si riduce vertiginosamente combinando questi due movimenti, per l’appunto) è troppo alto. È vero che per le spalle non ci sono molti esercizi a disposizione, ma io preferisco annoiarmi a morte piuttosto che consumarmi le articolazioni prima del tempo. È vero che chi ha una struttura ossea “favorevole” non correrà alcun rischio, ma come saperlo con certezza?
Il secondo esercizio che eliminerei dalla faccia della terra è la pectoral machine, e nello specifico quella variante che ti costringe a flettere i gomiti. L’ho fatta per anni anche io, fino a quando non sono stato più in grado per colpa di un dolorino pungente alla spalla destra. Per come è stato progettato, questo macchinario non ti permette di tenere un assetto delle scapole corretto e aprire bene il torace, anzi, ti forza molto in chiusura e, da quanto mi risulta, tra PC e smartphone noi siamo già abbastanza chiusi di nostro. Se proprio voglio isolare il gran pettorale, le croci ai cavi rimangono la soluzione migliore.
Dulcis in fundo
In conclusione, conoscere quali sono gli esercizi migliori per ogni esigenza non è così facile come sembra e un solo articolo, lo riconosco, non può che limitarsi a fornire qualche spunto e linea guida. Ti voglio lasciare però con qualche consiglio che spero ti possa essere utile:
- Invece di concentrarti troppo sui singoli esercizi, studia prima la biomeccanica. Se riesci a impadronirti di alcuni concetti, infatti, in seguito sarai in grado di applicarli in moltissime situazioni. A questo proposito, potresti dare un’occhiata a questi articoli che trattano i concetti di flessione ed estensione, abduzione e adduzione, intra-rotazione ed extra-rotazione.
- Quando ti alleni, ascolta attentamente il tuo corpo e cerca di capire se c’è qualche giuntura che fa i capricci o magari qualche dolorino troppo insistente. Non deve diventare un’ossessione, sia chiaro, ma soltanto un modo per migliorare la tecnica degli esercizi o eventualmente provarne di nuovi.
- Non trascurare mai il riposo e il recupero. Anche se facciamo gli esercizi giusti nel modo giusto, dobbiamo dare il tempo all’organismo di riprendersi, ritrovare energia e riparare eventuali danni provocati dall’allenamento intenso.
- Usa la testa. Cerca di pensare al perché fai un determinato esercizio, quali risultati ti aspetti di ottenere e che cosa potresti fare invece di diverso.
- Non farti male. Compromettere la funzionalità di un’articolazione significa non potersi più allenare. Non potersi allenare significa perdere i risultati raggiunti e vivere per un po’ al di sotto delle proprie potenzialità. Vale davvero la pena arrivare a tanto solo perché vogliamo a tutti i costi tirare un peso al mento?
Ehi, grazie per essere arrivato fin qui. Se ti è piaciuto l’articolo, ti va di condividerlo con il resto del mondo? 😊
