C’è forse domanda più irritante che circola oggi nelle palestre, soprattutto tra noi maschietti? Quanto hai sollevato alla panca piana? Quanti dischi hai messo sul bilanciere senza restarci secco? È tutta una questione di quantità. Se poi hai spostato il bilanciere di pochi centimetri o hai eseguito le mosse di un cobra per tirarlo su, poco importa. L’ego di ogni palestrato si misura tutto qui. Sulla panca. Nessuno verrà mai a chiederti “quanto fai di squat?” oppure “quante trazioni alla sbarra?”.
Qual è l’aspetto più agghiacciante?
Anche chi non frequenta abitualmente le palestre, prima o poi, te lo chiederà. È matematico. 😊
Eppure, la domanda ha poco senso, per non dire nessuno, e ora cercherò di spiegarti il perché.
Il peso sollevato, in sé, non vuol dire niente
Ho tirato su cinquanta chili alla panca. Sono bravo? Diventerò come Arnold? Dipende da molte cose. Da come hai eseguito l’esercizio. Da quante volte hai sollevato quel peso. Dalla qualità della tecnica adottata. Dal tuo obiettivo. In genere, se alzi un peso notevole con una sola ripetizione completa e tecnicamente ineccepibile, significa che sei forte. Ma se abbassi un po’ il peso e fai più ripetizioni, che ne so, dieci, allora significa che non lo sei? Il peso che mettiamo sul bilanciere è soltanto un mezzo per raggiungere un obiettivo. Se vuoi allenare la forza, quella massimale, è giusto alzare il carico e abbassare il numero di ripetizioni. Ma se vuoi mettere massa o migliorare la resistenza, quanto fai di panca non è poi così importante. Una persona magra alzerà di meno rispetto a una robusta. Uno allenato farà di più rispetto a un novellino. Ognuno, insomma, alzerà il peso giusto per lui.
La tecnica, questa sconosciuta
Più che il peso, conta la tecnica di esecuzione. Fare ripetizioni complete alla panca, dove cioè la sbarra tocca il petto, le braccia si distendono in tutta la loro lunghezza e le scapole sono ben addotte, richiederà di abbassare il peso rispetto a chi fa solo mezze ripetizioni o ripetizioni “fuffa”. Per questo motivo, nessuno si vanterà mai, probabilmente, di quanto fa con lo squat o la military press, dove non si può barare più di tanto.
Questione di genetica e differenze individuali
In palestra, non possiamo mai ignorare i fattori genetici e le caratteristiche individuali di ciascuno di noi. C’è chi solleva il bilanciere con il mignolo e chi è già spompato soltanto a fissare la sbarra. C’è chi ha spalle e braccia forti per natura, e chi invece deve sputare sangue per averle. C’è chi ha problemi articolari o fa fatica ad avvicinare le scapole durante l’alzata. Insomma, ognuno di noi è diverso. Ognuno tirerà su quello che riesce.
L’orgoglio trionfa, alla grande
Ebbene sì. Per motivarci, per sentirci più fighi, ci mettiamo in competizione con gli altri e ci dimentichiamo che, in palestra, stiamo lavorando solo per noi stessi. Se ci lasciamo sopraffare dal nostro ego, come detto, il “peso” da alzare diventerà l’unico obiettivo e non più un semplice mezzo per stare in forma. Lo so, è difficile, ma se riesci a metterlo da parte, sei sulla strada giusta per ottenere ottimi risultati.
E le tabelle di valutazione, allora?
Già, se quello che sto dicendo è vero, perché nei manuali di fitness vengono proposte quelle famigerate tabelle? Dove metti il peso corporeo, sesso, età e chili sollevati, e in un attimo ti dicono se sei scarso? Già, questo fatto non pende proprio a mio favore, lo ammetto, ma bisogna anche considerare che queste tabelle sono uno strumento a disposizione dei personal trainer per poter valutare una persona e individuare punti deboli e aree di miglioramento. Di certo, non servono per far schiattare gli amici di invidia o far colpo su qualche bella ragazza. Almeno credo. 😊
Arrivati a questo punto, so già a cosa stai pensando. Che, per scrivere certe cose, il sottoscritto alla panca piana sarà una pippa clamorosa. Lo pensavo anche io, in realtà, ma sono andato a spulciare una di queste tabelle e il mio punteggio alla “bench press” è risultato essere pari a 1,1. Per la mia età, è considerato eccellente.
Sì, sono stupito quanto te.
Non sono sicuro di poter pubblicare integralmente le tabelle in questione, quindi non lo farò, ma almeno posso dirti che, per gli uomini fino a quarant’anni, un livello buono e/o eccellente prevede che si sollevi più del proprio peso corporeo con 1RM (in altre parole, devo eseguire una ripetizione completa con il massimo peso possibile, senza riuscire a farne altre). Questo significa che, se pesi ottanta chili e ne sollevi altrettanti facendo un’unica ripetizione massimale, il tuo livello di forza è già parecchio sviluppato. Non è vero, quindi, che dobbiamo arrivare tutti alla soglia “mitologica” dei cento chili per entrare nell’Olimpo dei pesisti, perlomeno se vogliamo restare fuori dall’ambito agonistico. Dopo i sessant’anni, l’asticella scende tra il 75 e l’85%. Per le donne fino ai trenta, un rapporto che si avvicina all’80% è già considerato eccelso, per poi scendere intorno al 60/70% con l’avanzare dell’età. Per una donna che ha raggiunto la sessantina, sollevare la metà del proprio peso è tutto grasso che cola.
Ma a noi tutti questi numeri non interessano granché, vero? 😉
