La frequenza cardiaca, in ambito sport/fitness ma non solo, esprime il numero di tum tum da parte del cuore. Fra tutte, è certamente l’unità di misura più semplice da comprendere e facile da registrare.
Ma a che cosa serve, di preciso?
Come vedremo più nel dettaglio in questo articolo, è utile fondamentalmente per individuare la capacità aerobica di una persona e, di conseguenza, impostare un adeguato livello di allenamento, né troppo blando, né troppo intenso.
Che cosa si intende per frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca, detta anche HR (Heart rate), sta a indicare il numero di cicli cardiaci che avvengono in un minuto. La contrazione del miocardio, infatti, avviene in due fasi distinte, la sistole e la diastole, le quali, combinate insieme, formano il cosiddetto “ciclo cardiaco”.
La sistole rappresenta la vera e propria fase contrattile, dove il muscolo cardiaco si contrae espellendo il sangue contenuto nei ventricoli verso i vasi arteriosi. Questa fase è a sua volta suddivisa in una fase atriale e in una fase ventricolare: ciò significa che, poco prima della contrazione dei ventricoli, anche gli atri si contraggono per completare il riempimento ventricolare ed effettuare un prestiramento delle fibre muscolari. Così come avviene per i muscoli scheletrici, questo permette un’ottimizzazione delle fibre e un accorciamento più efficace del muscolo stesso.
Nella diastole, invece, avviene il rilasciamento del muscolo cardiaco. Se nella sistole il sangue viene espulso, in questa fase i ventricoli tornano a riempirsi di sangue.
La frequenza cardiaca, in soldoni, non è altro che il numero di battiti al minuto. Questa, ovviamente, può variare in base a molti fattori. Di norma, è considerata fisiologica per gli adulti se compresa tra i 60 e i 100 battiti al minuto. Se è inferiore, si parla di brachicardia. Se è superiore, invece, si parla di tachicardia.
Generalmente parlando, un adulto sano può riscontrare a riposo una frequenza cardiaca pari a settanta battiti al minuto, valore che può salire un po’ per il gentil sesso.
Un atleta agonista superallenato può scendere anche una frequenza cardiaca, a riposo, di 30 battiti: quello che si dice un cuore d’atleta.
Che cosa si intende per frequenza cardiaca massima, o FCMax?
La frequenza cardiaca massima, abbreviata di solito in FCMax, esprime a livello teorico il numero massimo di battiti al minuto che si può raggiungere durante un esercizio. In altre parole, misura l’intensità massima fino alla quale si può spingere un atleta durante una qualunque attività aerobica.
Anche la FCMax, così come la frequenza cardiaca, ha un certo grado di variabilità individuale, ma di norma la si considera dipendente dall’età.
La formula standard per ricavare questo dato presuppone di sottrarre il valore 220 dall’età, quindi avremo:
FCMax = 220 – età (in anni)
Altri studiosi preferiscono invece formule un po’ più precise, come quella messa a punto da Tanaka:
FCMax = 220 – (0,7 x età in anni)
La frequenza di riserva secondo Karvonen
Un metodo alternativo per individuare la frequenza cardiaca massimale è la formula di Karvonen. Questa, a differenza delle altre, prende in considerazione la frequenza cardiaca a riposo che, come abbiamo visto, può variare sensibilmente da individuo a individuo in base agli stati emotivi e di salute, al tipo di allenamento e a diversi fattori ambientali. Nello specifico, la riserva di frequenza cardiaca (HRR) si ottiene sottraendo la frequenza cardiaca massima alla frequenza a riposo.
Quindi, avremo:
HRR = FCMax – FC riposo = 220 – età – FC riposo
In base alla riserva di frequenza cardiaca, per esempio, sarà possibile impostare un programma di allenamento mirato sulla base dei risultati che si vogliono ottenere. Per estrapolarla, ci viene in aiuto questa formula:
FC lavoro = (HRR x %) + FC riposo
Prendiamo l’esempio di un uomo di quarant’anni in buona salute. La sua frequenza cardiaca massima, secondo la formula standard, sarà pari a 180 battiti al minuto (220 – 40). Se a riposo misuriamo una frequenza di 60 battiti al minuto, la riserva di frequenza cardiaca HRR sarà pari a 120 battiti al minuto (180 – 60). Ipotizziamo di volerlo allenare con una frequenza pari al 50% dell’HRR.
Otterrò il seguente risultato:
FC lavoro = (HRR x 50%) + FC riposo = (120 x 0,5) + 60 = 120 bpm
120 battiti al minuto è quindi la frequenza cardiaca che l’uomo dovrà mantenere durante tutto il suo allenamento.
La frequenza massima, pertanto, non solo ci dice qual è il massimo sforzo tollerabile da un individuo senza compromettere la propria salute, ma è anche una misura fondamentale per capire l’intensità di una particolare attività fisica. La frequenza cardiaca, infatti, tende ad aumentare in modo proporzionale alle richieste energetiche durante l’esercizio. In sostanza, maggiore è la frequenza cardiaca, maggiore è l’intensità.
Per un ragazzo di vent’anni, con una FCmax pari a 200 battiti al minuto, un’attività che gli richiede una frequenza cardiaca di 150 battiti al minuto non sarà così intensa (parliamo di un 75% della FCmax) rispetto a un uomo di sessant’anni. Quest’ultimo, con una frequenza massima di 160, sarà quasi vicino al 94 % delle sue possibilità.
Secondo l’American College of Sports Medicine, un allenamento finalizzato al miglioramento della salute cardiovascolare dovrebbe rientrare in un intervallo compreso tra il 60% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Più nello specifico, un soggetto sedentario da molto tempo o sovrappeso dovrebbe allenarsi tra il 50% e il 60%. Soggetti non allenati, ma comunque in buona salute e con uno stile di vita attivo, tra il 60% e il 70%. Soggetti in media forma aerobica, che praticano saltuariamente esercizio fisico oppure da poco tempo, tra il 70% e l’80%. Soggetti invece in buona forma fisica e a livello avanzato, possono allenarsi tranquillamente in un range tra l’80% e il 90%.
Come si misura la frequenza cardiaca
Il metodo più preciso sarebbe quello di ricorrere a un cardiofrequenzimetro con il supporto di una fascia toracica. In assenza di questo o di altri dispositivi elettronici, è possibile effettuare una misurazione manuale delle pulsazioni in una di queste sedi:
- Arteria radiale, situata nella sede anterolaterale del polso, in linea con la base del pollice.
- Arteria carotide, situata nel collo, appena di fianco alla laringe.
- Arteria brachiale, all’interno della parte superiore del braccio, al di sotto dell’ascella, dietro l’inserzione del muscolo bicipite.
- Arteria inguinale, nella piega dell’inguine, pochi centimetri sopra l’eminenza pubica.
Per procedere alla misurazione, occorre premere su una di queste sedi con la punta dell’indice e del dito medio e contare le pulsazioni con l’aiuto di un cronometro. Il primo battito va contato come zero, e poi bisogna contare i successivi battiti in un periodo di tempo definito (per esempio 6, 10, 15, 30 o 60 secondi).
I battiti così ottenuti vanno naturalmente rapportati al minuto.
È molto importante non utilizzare il pollice in quanto possiede una propria pulsazione in grado di alterare il risultato mentre, nella regione della carotide, fai attenzione a non esercitare una pressione eccessiva. I barocettori presenti in questa zona, infatti, se compressi, causerebbero come riflesso un rallentamento del battito cardiaco.
Per quanto riguarda la frequenza cardiaca a riposo, è preferibile misurarla al mattino, appena svegli, oppure subito dopo essersi alzati rimanendo seduti o supini per 5/10 minuti prima di effettuare il rilevamento.
Per concludere
La frequenza cardiaca è un parametro molto semplice, anche se non l’unico, per conoscere il proprio stato di salute cardiovascolare e, di conseguenza, impostare un volume e un’intensità di allenamento adeguato alle proprie effettive capacità.
In linea generale, più la frequenza a riposo è bassa, più il sistema cardiovascolare sarà considerato efficiente durante l’attività fisica. Un aumento della frequenza, sempre in condizioni di riposo, non è un buon segno e potrebbe indicare che ci stiamo allenando troppo, con il rischio di ottenere più danni che benefici.
