L’osteoporosi è proprio una brutta bestia. Di solito, pensiamo alle ossa come strutture solidissime, e per questo “inanimate”, ma in realtà esse sono vive e in continua mutazione. Le ossa vecchie, infatti, vengono regolarmente rimpiazzate da quelle nuove grazie all’intervento degli elementi cellulari caratteristici del tessuto osseo: gli osteoblasti, gli osteociti e gli osteoclasti. La massa ossea raggiunge il suo apice tra i 18 e i 35 anni, ma invecchiando il ricambio rallenta fino al punto in cui ne se perde di più rispetto a quella che si riesce a ricostruire, dal momento che i componenti cellulari diventano meno efficienti nel trattenere il calcio. Se questo processo, comunque fisiologico, raggiunge un certo limite, le ossa perdono la propria densità in modo significativo e diventano più “porose”, per l’appunto, fino ad assomigliare a delle forme di Gruviera. Per le donne, la perdita di massa ossea può accelerare dopo la menopausa, in seguito al calo fisiologico e repentino degli ormoni estrogeni.
L’osteoporosi, in sostanza, può essere definita come una malattia a carico del tessuto osseo che ne causa il progressivo indebolimento. Le ossa dello scheletro diventano più fragili ed esposte a fratture, con tutte le conseguenze invalidanti che questa condizione può portare con sé.
La malattia è indolore e non ha praticamente sintomi, fino a quando non si verificano fratture importanti, anche a seguito di gesti banalissimi come piegarsi in avanti o voltarsi indietro. In genere, le ossa più colpite sono le vertebre, le anche, il femore e il polso, ma ciò non vuol dire che anche le altre ne siamo immuni. In particolare, l’osteoporosi alle vertebre, un vero e proprio “collasso” della nostra struttura portante, può causare una perdita di centimetri in altezza e l’incurvatura della schiena. Essendo asintomatica, se si escludono le modificazioni strutturali alla colonna vertebrale o i dolori alla schiena, l’osteoporosi viene diagnosticata nella maggior parte dei casi quando è ormai in stato avanzato.
Che cosa causa l’osteoporosi? Chi è a rischio?
L’osteoporosi può essere classificata in due categorie ben distinte. La prima, detta osteoporosi secondaria, può essere una conseguenza di alcune malattie endocrine, gastrointestinali, reumatiche ed ematologiche, anche se una percentuale rilevante è dovuta all’assunzione di particolari sostanze, il cortisone in testa, ma anche l’eparina (un anticoagulante) e, in dosi moooolto elevate, anche la caffeina. Va da sé che, in questi casi, l’osteoporosi può regredire o scomparire del tutto una volta che ne sono state eliminate le cause.
Ben diverso è il discorso per l’osteoporosi primitiva. Questa, in rarissimi casi, può interessare i giovani e anche le donne uscite da una gravidanza, ma ad essere più colpiti sono generalmente gli anziani dopo i 75 anni e le donne che hanno superato la menopausa, quindi attorno ai 50 anni. Anche alcune abitudini non proprio salutari possono aumentare il rischio di osteoporosi, tra cui il fumo di sigaretta, l’abuso di alcol, la scarsa attività fisica e una dieta povera di calcio.
Come prevenirla?
Il primo passo, come abbiamo visto, è quello di eliminare le cattive abitudini, come il fumo e/o l’alcol. Per i soggetti a rischio, in particolare per le donne che si avvicinano alla menopausa, è altamente consigliabile giocare d’anticipo. Se le ossa sono ancora in buona salute, infatti, l’attività fisica è in grado di prevenire o comunque rallentare l’insorgere dell’osteoporosi. In che modo? Gli osteoblasti presenti nelle ossa, attraverso le vibrazioni indotte dal movimento, vengono stimolati a produrre matrice ossea e trattenere il calcio. Di conseguenza, il tessuto osseo resterà più compatto, forte e resistente.
Che tipo di esercizi svolgere, allora? Per ottenere uno stimolo ottimale, le ossa hanno bisogno della più ampia gamma di movimenti possibile. Camminare ore e ore sul tapis roulant non è sufficiente, ma bisogna dedicare parte dell’allenamento anche a esercizi di forza muscolare. Sì, hai capito bene. L’osteoporosi si combatte anche e soprattutto sollevando tanti pesi in palestra, anche se sei una signora e non pensavi certo di metterti a fare del bodybuilding. Hai mai sentito dire che i sollevatori di pesi hanno le ossa grosse? Ebbene, è proprio così. In altre parole, un programma di allenamento finalizzato alla prevenzione dell’osteoporosi deve combinare in modo intelligente esercizi di resistenza (come quelli classici su cyclette, tapis roulant, o in piscina) con esercizi di forza e sviluppo muscolare, preferibilmente sotto la supervisione di un personal trainer. Un muscolo forte, infatti, si accompagna quasi sempre anche a uno scheletro forte.
Parentesi importantissima: questo discorso non vale affatto per chi già soffre di osteoporosi. In questo caso, soltanto le cure di un medico specializzato potranno stabilire le terapie e i percorsi di riabilitazione più adeguati. Un osso già indebolito e privo dei suoi preziosi minerali non potrebbe sostenere di certo un allenamento di forza e resistenza come quelli che vediamo di solito nelle palestre. Anzi, la situazione potrebbe solo peggiorare!
Ossa forti e dieta
Oltre all’esercizio fisico, è altrettanto importante mantenere un adeguato apporto di calcio nella propria dieta. Il calcio è un minerale che, per il 99%, è “immagazzinato” all’interno delle ossa, mentre il restante 1% serve all’organismo, per la conduzione degli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari, oltre a moltissime altre funzioni essenziali per la nostra sopravvivenza. Se per qualche motivo viene a mancare questo 1%, il nostro corpo andrà a “ritirarlo” poco alla volta dal tessuto osseo come quando andiamo al bancomat a prelevare i contanti. L’RDA, cioè la dose giornaliera raccomandata, è all’incirca 1.000 mg al giorno per gli uomini e 1.500 mg per le donne. Sembra poco, ma in realtà è una quota difficilissima da raggiungere, tenendo conto che un bel bicchiere di latte scremato ne contiene “solo” 500 mg.
Il calcio si può trovare nel latte e nei suoi derivati, nelle verdure a foglia verde, nella soia, nei gamberetti, nelle mandorle, nelle noci, nel pesce azzurro e in alcuni tipi di alghe commestibili. Il momento migliore per assumerlo è alla sera per favorirne il metabolismo durante il sonno. Attenzione a non combinare gli alimenti contenenti il calcio con i cereali e il pane integrale, in quanto i fitati presenti nel grano si legano al calcio e ne impediscono l’assorbimento. Da evitare anche gli ossalati degli spinaci, della barbabietola, del cacao, del cioccolato e del caffè. Insomma, il caffè-latte e il cappuccino non sono proprio una grande idea.
Per concludere, va ricordato che il calcio assunto dal cibo non costruisce “automaticamente” delle nuove ossa. Il corpo ha bisogno anche dell’apporto di altri minerali che lavorano in sinergia con il calcio, vale a dire magnesio, silicio, fluoro, rame, boro, zinco, manganese, fosforo e l’immancabile vitamina D. Insomma, praticamente tutto.
Per finire, un’ultima raccomandazione. Quello che hai letto fin qui non vuole sostituire affatto il parere di medici, nutrizionisti e personal trainer. Se pensi di essere tra i soggetti a rischio di osteoporosi, non esitare a chiedere un consiglio al tuo medico ed evita come la peste, ripeto, evita come la peste, qualunque soluzione fai-da-te. Questo articolo, frutto delle mie personali ricerche, ha solo lo scopo di informare e sensibilizzare su un problema dalle conseguenze non proprio piacevoli.
Infine, ricorda: le tue ossa sono vive e hanno bisogno di nutrimento. Anche se sono immobili, e in apparenza inerti, non darle mai per scontate. 😉
